Rutina Anti estrés

Rutina Antiestres diaria
Todos sabemos que es necesario tomarnos aunque sea unos minutos al día para relajarnos. Debemos

conocer que éste tiempo es muy valioso para recuperar nuestra salud.
Carecer de salud no implica, obligadamente, tener un resfriado o etro tipo de, lo que comunmente se denomina "enfermedad". Todo desequilibrio que altere nuestro correcto funcionamiento bio-psíquico produce niveles de carencia de salud.
Cuán de prisa te levantaste hoy?, ¿con qué humor lo has hecho?, estas apurado?, estuviste tan apurado con la rutina diaria que no puedes perder tiempo para ti?. Solo unos minutos, hablo de éso nada más.
Bien., vayamos a nuestra rutina anti-estres:
Primero debes ver si tienes 60' minutos al día para recuperar tu salud. Si se lo puedes quitar a lo que miras todos los días por tv, si los puedes obtener perdiendo menos tiempo en cosas sin sentido que, para ti, creas que tengan sentido pero que ningún beneficio te aportan, o solamente, si puedes acortar alguna charla callejera para conseguir éstos minutos. Si lo lograste vamos bien!
Ahora te digo, que solamente vamos a usar 20' lo restante, tómalos para hacer lo que quieras! era solamente a modo de un breve balance diario entre pérdidas y ganancias.

A la mañana:
- Sentado, relajado, ojos cerrados: hacer 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz. Llenando por completo todos nuestro espacio pulmonar con el preciado alimento de nuestro cuerpo: el oxígeno!                                                               duración: 3'

Ántes de almorzar:
- Relajado, donde nos encontremos: hacer  otras 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz, suave, sin prisa. Colaboraremos para que la comida siente bien. Habrá sangre oxigenada para relizar el dificil proceso de la digestión del cual extraemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de los alimentos.                      duración: 3'

Tarde:
- Un ejercicio que comienza siendo un poco dificil pero que NO ES IMPOSIBLE, vamos a detener por unos momentos LA MENTE que siempre se mueve y a veces muy ligero:
Vamos a dejar de pensar por unos instantes, los que podamos, 2",3" si son 5" cuanto mejor!
Cómo todo ejercicio lleva entrenamiento, y éste, mucho entrenamiento y disciplina. Para lograrlo hacemos 3 respiraciones cada vez más profundas y en la tercera inhalamos y mantenemos sin soltar el aire todo lo que podamos, en ese instante dejarás de pensar, luego saldrá normal, sin necesidad de tener que detener la respiración.
                                                                                duración: digamos 3'
Noche:
-Sentado o acostado, relajar todo nuestro cuerpo, músculos de los pies, pantorrillas, muslos, gluteos, torso, hombros, brazos, manos, nuca, cuello y cara.
                                                                                              duración: 10'
                                                                                       Total: 19 minutos al día

Zona Media - Ejercicios para estar en forma

https://actividadyvida.blogspot.com/2018/09/el-cuadrado-lumbar-es-uno-de-los.html

La correcta funcionabilidad de nuestra zona media la conseguiremos trabajando todos los músculos del CORE. En esencia, el core, está formado por toda la musculatura de la zona media del cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.El fortalecimiento de sus músculos, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento.

Los Oblicuos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan en la pélvis;  rotan, flexionan lateralmentre y comprimem el abdomen.
Los Oblicuos Internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos; giran, flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
El Transverso del Abdomen, músculo muy olvidado por todos pero que trabaja como faja de nuestros órganos del abdomen, la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
El Cuadardo Lumbar que consolidad la columna por sus lados.
Los transversos abdominales son  y el Recto Abdominal, conocidos por todos por sus clásicas marcas que se extiende desde la pélvis al esternon.
En la espalda baja, El músculo multifido, gran desconocido de la mayoría de las personas, es uno de los que forman el core. Este músculo es el más medial de los músculos de la columna lumbar (está “pegado” a la columna vertebral) y l músculo Erector de la Columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.
Necesitamos una variedad de ejercicios que fortalezcan los músculos del CORE para lograr la estabilidad adecuada,  mejorar la postura  por la colocación correcta de la pelvis y la disminución de la grasa acumulada.
Todo ejercicio implica postura correcta y la compañía de una dieta balanceada.
Hoy vamos a dar dos ejercicios que variando su intensidad y carga fortalecemos el Core.

Planchas:
Plancha Frontal:
es un excelente ejercicio isométrico para el fortalecimiento del CORE, apoyando

los antebrazos en el suelo o colchoneta manteniendo los brazos perpendiculares a la superficie y dado que generalmente se tienden a unir las manos, es importante mantenerlas separadas y formar 3 líneas

Con palmas hacia abajo, una variante de más exigencia de la Plancha Frontal

totalmente rectas (antebrazos, espalda y piernas en la misma dirección).
En Posición decúbito ventral (boca abajo) sobre suelo o colchoneta, mantenemos todo nuestro peso apoyándonos sobre los dedos de los pies y los antebrazos, con los brazos doblados y diréctamente debajo de los hombros y contrayendo músculos de piernas, abdomen, brazos y espalda. De ésta forma podremos mantener nuestra columna recta, despegados del piso, manteniendo nuestra mirada en el mismo.

Plancha lateral:
La plancha lateral, es otro ejercicio isométrico muy conocido para el trabajo abdominal. Muy efectivo

para los músculos abdominales y el cuadrado lumbar, con múltiples variantes.
Éste ejercicio, como todos, requiere una técnica correcta para optener resultados y no lesionarnos.
-Debemos mantener la cadera en línea con los tobillos y los hombros, de lo contrario, sobrecargamos la zona de rodillas y el trapecio.
- Mantener el cuerpo extendido, suele observarse, en las primeras ejecuciones, flexión de tronco y Excelente trabajo misional el de ayer!!! Gracias al grupo de trabajo!, que Dios los recompense: Osvaldo, María Laura, Sandra, Paola, Evangelina, Francisca, Zulma, José, Leo, Ángel

cadera. Debemos mantenernos nuestra vista al frente y no a los pies. El objetivo de la plancha lateral
es, entre otros, activar los flexores laterales y los abductores de la cadera para lograr una cierta estabilidad lumbar.
- En nuestro apoyo superior, el antebrazo, el codo debe estar flexionado 90 grados y podemos elegir mantener el puño cerrado o en pronación de mano con la palma hacia la superficie. El cuello debe estar en posición neutra alineado con el tronco.


Espinales:
El fortalecimiento lumbar y abdominal nos permiten mantene nuestra columna erguida.
El fortalecimiento de la musculatura posterior del tronco y una correcta educación postural permiten el desarrollo de nuestras actividades coridianas y la prevención de lesiones de espalda.

Un entrenamiento desequilibrado, fortaleciendo los abdominales sin hacer lo mismo con la zona posterior provocará una tensión que deberá ser contrarestada de una forma u otro.
Los ejercicios espinales actúan sobre el músculo erector de la columna.
Tendidos de cúbito ventral (boca abajo) sobre piso o colchoneta,  provocaremos una contracción lumbar, elevando la región pectoral dejando nuestra cabeza siempre recta y con la vista en el suelo.
Sugerimos colocar nuestros brasos al costado del cuerpo con las palmas mirando el techo (pulgares apuntando nuestro cuerpo) cuando estamos apoyado en el piso y al levantar nuesto pecho, rotar nuestras manos de tal forma que las palmas queden mirando al piso ( pulgares apuntando hacia afuera).
No solo fortaleceremos la zona lumbar sino también colaboraremos a la corrección de nuestra postura.

Alpinista:
Se tratan de uno de los ejercicios abdominales, que podemos realizar en casa, más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Además, al ser un ejercicio tan dinámico, se suele incluir en rutinas de entrenamiento para perder peso, por lo efectivo que es a la hora de quemar calorías.
Lo primero que deberemos de hacer, es colocarnos en posición de flexión, colocando el cuerpo recto. Es importante, que nos concentremos en ubicar bien nuestras caderas, las cuales deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
Uno de los pies, deberá  estar levantado, llevando la rodilla hacia el pecho, procurando que ésta, entre por dentro de nuestros brazos.
A continuación, una vez que llevemos esta pierna hacia el suelo, realizaremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Estiraremos la otra pierna, la que anteriormente la llevamos hacia el pecho.
Deberemos de alternar secuencial el movimiento, tratando que éste sea lo más rápido posible. Procurad evitar que la cadera venza hacia abajo, ya que se incrementará perjudicialmente la tensión en la espalda baja.

Ver Plan de tragajo para un mes: https://actividadyvida.blogspot.com/p/rutinas-de-ejercicios.html

Rotación de tronco

Los mejores ejercicios para la Zona Media o Nucleo  (CORE), son los que se realizan sobre el propio eje lateral del cuerpo mediante la contracción de los músculos implicados con elevaciones laterales en las que son los oblicuos los que intervienen únicamente.

Las Rotaciones de Tronco o giros de cintura, como explicamos en artículos anteriores, pueden ser riesgosos realizados indebidamente.(ver link https://actividadyvida.blogspot.com/2017/11/hacer-giros-de-cintura-si-o-no.html)

Es conveniente, para realizar la rotación de tronco, fijar la cintura escapular, por lo que sugerimos la posición de sentados, mejor sobre un fitball, que obliga a mantener el tono múscular de ésta zona para permanecer en equilibrio.
Manos detrás de la cabeza, brazos extendidos y paralelos al piso, codos horizontales con nuestro
cuerpo sin perder la posición, localizamos el movimiento de forma más efectiva en el raquis.
Podemos realizar cinco repeticiones de cada lado expirando al girar.

Hacer giros de cintura, si o no?

Rotación de tronco:
El trabajo de la zona de los oblicuos es fundamental para tener una cintura bien definida y libre de

grasa. No debemos olvidar que es una zona con una movilidad un tanto reducida en el sentido que deveríamos evitar movimientos muy bruscos. La rotación de tronco o rotación de cintura es un ejercicio realizado generalmente con bastón, a los que se le suele adicionar peso, o en plataforma giratoria  para trabajar la zona de los oblicuos y eliminar la grasa de esta parte del cuerpo muy conocido por todos. Pero, como en todos los ejercicios, una técnica, posición o movimiento incorrecto  puede ocasionar dolores lumbares debido a que la espalda suele verse seriamente resentida. Existen otros ejercicios para trabajar los oblicuos menos riesgosos y que no van en contra del movimiento natural del cuerpo humano como sucede con las rotaciones de tronco realizadas bruscamente, sin control del movimiento o con demasiada carga, por ejemplo.

Si realizamos movimientos rápidos y largos en los que involucramos no solamente la parte de los oblicuos, sino que también incidimos en la parte lumbar podemos producir alguna lesión riesgosa en la columna. Es importante que tengamos en cuenta que la columna no debe involucrarse en los ejercicios de ninguna especia, ya que podemos generar algún tipo de lesión a corto o largo plazo. A la hora de ejercitarnos con los giros de cintura desencadenamos un movimiento rotatorio en la parte del tronco que involucra inevitablemente la zona de las vértebras lumbares. Dotada de una movilidad reducida, debido a que los músculos que la recubren no son lo suficientemente elásticos ni flexibles para moverse, afectan de forma directa a las vértebras; obligándolas a realizar un pequeño giro que puede deparar dolores con el paso del tiempo  y pérdida del líquido que las separa y protege.

Cardio, rutina quema-grasas

El ejercicio quema-grasas por excelencia es el cardio y su práctica constante propicia un estilo de vida saludable, evitando problemas como la obesidad y los padecimientos relacionados con ella.
El cardio mejorar la capacidad pulmonar y beneficia significativamente al sistema cardiovascular. Generalmente ésta palabra se la suele relacionarse con el Running, sin embargo, andar en bicicleta, hacer una caminata a pasos acelerados, remar y muchos otros ejercicios aeróbicos entran dentro del grupo, y como es de esperarse, todos buscan los mismos resultados.

Cuando incluímos a nuestra rutina de ejercicios pidos de alta intensidad, el cardio acelera la combustión de las grasas.

"Picos de alta intensidad" hace alución a elevar nuestro ritmo cardíaco ya sea con movimientos más rápidos, un esfuerzo agregado (ascenso de pendiente) en períodos cortos y sin la necesidad de llegar al máximo de nuestras posibilidades para poder continuar con el ejercicio.

Por ejemplo si salimos a trotar, agregamos un "alargue" (trote-carrera) por unos segundos y continuamos con el trote, repitiéndolo en todo el transcurso de la distancia que trotemos; si salimos en bicicleta, agregamos un esfuerzo de pedaleo más rápido o ascenso de pendiente por unos segundo y regresamos a la velocidad normal para repetirlo en todo el trayecto. De ésta forma éstos intérvalos de alta intensidad en carreras continuas eleva nuestro ritmo cardíaco, incrementa nuestro metabolismo, incluso, luego de terminada la actividad; constituyendo una perfecta manera de consumo de reservas grasas.

Resumiendo: actividad  a un ritmo moderado 50-60% con intérvalos breves y constantes a un ritmo más elevado 70-80% de nuestra máxima capacidad.

Cuando hablamos de "ritmo moderado" nos referimos a actividades aeróbicas y cuando hablamos de "ritmo más elevado" nos referimos a actividades anaeróbicas, definidos anteriormente.
Es por eso que ésta forma de entrenar o de organizar nuestra actividad es muy exigente en intermitencias de ritmos moderados y elevados dado que el intervalo de ritmo moderado se convierte en una "fase de recuperación" practicamente, que nos permite mantener el mismo esfuerzo durante todo el tiempo.

Con mis jugadores de futbol apliqué una trabajo que dió muy buenos resultados para poner en forma incluso a chicos que no estaban entrenados y fue el siguiente:
Alternar una fase caminando, una trotando y la siguiente acelerando el trote (alargue) durante todo un tiempo:
1°semana: 
30" caminando, 30" trotando y 10" de alargue, durante 60 minutos contínuos.
30"x30"x10"          x  60' 

2°semana: 
20" caminando, 35" trotando y 15" de alargue, durante 50 minutos contínuos.
20"x35"x15"         x   50'

3°semana:  
20" caminando, 20" trotando y 20" de alargue, durante 45 minutos contínuos.
20"x20"x20"          x  45'

4°semana:
10"caminando, 30" trotando y 20" de alargue, durante 40 minutos contínuos.
10"x30"x20"         x  40'

5° semana:
50"trotando y 10" de alargue, durante 30 minutos contínuos.
50"x10"                x   30'

Siempre finalizamos con un trote modereado durante 20 minutos mas 10 minutos de elongación.

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Entrenamiento, Resistencia y Frecuencia Cardíaca

Definamos algunos términos útiles y muy manejados: RESISTENCIA y ENTRENAMIENTO, RESISTENCIA y FRECUENCIA CARDÍACA:

-Entrenamiento: es toda actividad mantenida por un tiempo con un objetivo.
-Resistencia: es la capacidad de mantener una actividad el mayor tiempo posible.
-Frecuencia cardíaca: es el número de latidos por minuto.

Definidos éstos conceptos, de manera simple, vamos a decir que es muy importante conocer qué intensidad de trabajo aplicamos en nuestra rutina diaria para obtener logros adecuados. La resistencia es una capacidad entreanable y la vamos a definir básicamente en:

Aeróbica: trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades vitales. Cualquier actividad que cumpla con ello se la denomina aeróbica.

Anaeróbica: trabajo con deuda de oxígeno. Es decir, todo trabajo realizado en donde el oxígeno que
tomamos del aire no es suficiente para la necesidad requerida por el organismo se lo denomina anaeróbico, por ejemplo perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Al iniciar cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cumple las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbica. En caso que la intensidad se eleve a un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar caemos en esa falta y se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

En ésta fase, la de recuperación, también podemos darnos cuenta si fue aeróbico o anaeróbico debido a la intensidad de la respiración: respiración agitada o respiración normal, lo que denota esa "deuda" de oxígeno.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio? ¿Cómo adecuar la intensidad a cada individuo? 
La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento.

Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre- entrenamiento. Si la intensidad es demasiado baja, el estímulo fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial deportivo o de actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo recientes.

Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones mencionadas.
Un parámetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC)

Qué es la FC o HR (Heart Rate)? 

La frecuencia cardiaca (número de latidos por minuto) se evalúa tomando el pulso en distintos puntos (ej. pulso radial, carotídeo) mediante un estetoscopio para escuchar el corazón, a través de electrocardiograma, con instrumentos monitores cardiacos o bien manualmente.

Cómo localizar y determinar el pulso?

Pulso Carotídeo: se debe aplicar presión, con los dedos índice y medio, muy ligeramente al sentir el pulso carotídeo por debajo del mentón. La arteria carótida transporta sangre oxigenada del corazón al cerebro. El pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Este "golpe" rítmico es causado por la variación de volúmenes de sangre empujados fuera del corazón hacia las extremidades.

Pulso Radial: El pulso radial se siente en la muñeca por debajo del pulgar, con los dedos índice y medio. Las arterias llevan la sangre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos del organismo y las venas transportan la sangre desprovista de oxígeno desde los mismos tejidos de regreso al corazón.

Las arterias son los vasos sanguíneos que tienen "pulso", un empuje rítmico de la sangre en el corazón seguido por un nuevo llenado de la cámara cardíaca. Para determinar la frecuencia cardíaca, se sienten los golpes del pulso en un punto como el interior de la muñeca, por 10 segundos, y se multiplica esa cantidad por 6. Este es el total por minuto.

Con un monitor de frecuencia cardíaca: El uso de monitores de frecuencia cardíaca es una excelente alternativa para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma para realizar el control. Esta herramienta consta, generalmente, de un reloj pulsera y una banda especial que se sujeta en la caja torácica, aunque hay nuevas tecnologías con otras opciones.
En el mercado se pueden encontrar desde los monitores básicos con una sola función (FC) hasta monitores con sistemas de transmisión de datos (ej. USB, Bluetooth , Infrared) a la PC o cualquier computador a fin de analizar los datos, estadísticas, y llevar un registro exhaustivo del entrenamiento.

En reposo, la Frecuencia Cardíaca,  suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minutos, dependiendo de diversos factores (por ejemplo, la edad). Cuando la frecuencia cardiaca es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia, mientras que cuando es superior a 100 latidos hablamos de taquicardia.

Reumatismo

El Concepto general de "reumatismo" o "reuma" incluye determinadas enfermedades que afectan al aparato locomotor, tanto a  las enfermedades de los huesos y las articulaciones como de tendones, ligamentos y músculos. Existen más de 200 afecciones reumáticas, mencionamos algunos tipos:

- artritis: reumatismo articular inflamatorio.
- artrosis: reumatismo articular de tipo degenerativo.
- reumatismo de las partes blandas.

El reuma es una de las enfermedades principales de la población mundial. Entre un 40% y 50% sufre algún tipo de efermedad reumática.

Su detección precoz es vital para evitar que un paciente pierda su calidad de vida. Actividades tan simples de la vida diaria como abrir la puerta, manipular la manija del auto, abrocharse la blusa, bajar las escaleras y otras, pueden convertirse en una dolorosa experiencia de no recibir un diagnóstico precoz y un trata
miento adecuado.

Relación entre miedo y sudor

Sabemos que la actividad física conlleva a que sudemos, pero muchas reacciones emocionales tembién lo hacen.

En un experimento de la Universidad de Urecht, en Holanda, un grupo de psicólogos recolectó muestras de sudor de hombres mientras veían escenas de películas seleccionadas para evocar sentimientos de miedo y asco.

Luego, le preguntaron a 36 mujeres si podían detectar alguna pista emocional en las muestras de sudor.

Éste experimento demostró que cuando las mujeres eran expuestas a las muestras de sudor derivadas de la emoción de miedo sus propias expresiones faciales reflejaban miedo también. Igualmente con las muestras derivadas de sentimientos de asco. Este hallazgo hizo pensar a los investigadores que el sudor es un mecanismo eficaz de transmisión de estados emocionales de una persona a otra.

 Éstos experimentos dejaron demostrado que no todo lo que abandona el cuerpo con el sudor tiene solamente una naturaleza química.
El sudor es un mecanismo importante de refrigeración, pérdida  y expulsión de componentes químicos y un agente, a su
vez, de mensajes psicológicos.

Que pasa cuando sudamos?

Cuando sudamos, perdemos una pequeña cantidad de minerales y sales junto con el agua que nuestro

organismo expulsa al exterior. Obedeciendo a un sistema naturtal de compensación o regulación térmica que tiene como objetivo la refrigeración corporal con el sudor, conocido como transpiración o diaforesis (medicina).
 La competencia deportiva reduce el azucar en sangre y el glucógeno, y ambos son fundamentales para la energía y el rendimiento. Una persona normal suda cada día aproximadamente 600 o 700 centímetros cúbicos. En éste sudor hay cloruros, urea, amoníaco, proteínas, azúcares, potasio, bicarbonato, restos de metales como zinc, cobre, hierro, niquel, cadmio, plomo y hasta un poquito de manganeso.
Una de las primeras reglas de todo deportista es beber agua en abundancia para compensar las pérdidas ocasionadas.
Tenemos que estar seguros de haber almacenados éstos importantes nutrientes para que no nos falten, con la pérdida de sudor.

El Tejido Graso

Células adiposas

La piel de nuestro cuerpo está compueta por tres capas: epidermis, dermis y la hipodermis que es la más profunda. En ésta, subcutánea encontramos el tejido adiposo o tejido graso.
Tejido que se puede encontrar en una serie de lugares del cuerpo: alrededor de los órganos internos, en la médula osea, en las mamas, dentro de las nalgas, los muslos, el abdomen y principalmente se
encuentra debajo de la piel.
Es aquí donde se almacena la energía como grasa, reservándose  ser para utilizada, luego de consumida la energía disponible adquirida de los carbohidratos durante la actividad física.
Además de almacenar grasa, el tejido adiposo también produce hormonas endócrinas que regulan la actividad de sus células grasas principales componentes llamadas adiposas o adipocitos.
Su localización, alrededor de los organanos de la cavidad abdominal, hace que de no ser utilizada esa reserva energética se transforme en grasa corporal.
El tejido adiposo actúa como un órgano del sistema endócrino al generar hormonas que influyen en la actividad metabólica en otros sistemas orgánicos. Produce también la hormona adiponectina que actúa sobre el cerebro para aumentar el metabolismo, promover la descomposición de la grasa y aumentar el uso de energía en los músculos sin afectar el apetito. Todas estas acciones ayudan a reducir el peso corporal y reducir el riesgo de desarrollar afecciones como la diabetes  y las enfermedades cardiovasculares.

Necesitamos Cambiar el Colchón?

Necesitamos Cambiar el Colchón?

Un buen descanso está relacionado con un buen colchón. Un tercio del día lo pasamos durmiendo, lo que es UN TERCIO DE NUESTRA VIDA.
Por lo tanto, el lugar dónde reposa nuestro cuerpo debe ser el más apropiado posible. Sabemos que no existe un colchón tan bueno como para que dure toda la vida  teniendo en cuenta que de su buena prestación dependerá la salud de nuestro cuerpo y el que podamos descansar.
Lo que nos hace pensar que el colchón se debe cambiar, idealmente, cada 10 años. Si es que antes de ese tiempo tu colchón no presenta algunas señales típicas que aceleran su remplazo:

Reacciones alérgicas
Los ácaros y alérgenos se apoderan de los colchones, y la situación empeora cuando el colchón no es de látex. Si el deseo de estornudar te invade cada vez que te acuestas en tu cama, sustituye tu colchón sin más demoras.

Desniveles del colchón
Observa bien el colchón sin la sábana y busca pequeños hoyuelos, bultos, desniveles…. Si los hay, ya sabes, otra razón para cambiar de colchón.

Dolor de espalda
Si cada día te despiertas con malestar o dolor en la zona lumbar, o hasta tienes dolores de espalda que antes no tenías, puede que tu colchón no esté resultando un buen apoyo para la parte superior de tu cuerpo.

Acentuación de dolores corporales
Luego de los 40 años, lo ideal es reemplazar el colchón cada 7 años y darle los cuidados necesarios para que dure evitando posibles dolencias corporales o que no se acrecienten aquellas que ya tenemos. 

Descansar mejor en otro lado
Esta es una buena forma de saber que prestaciones te ofrece tu colchón. Si tienes la oportunidad de dormir en otra cama, al despertar compara cómo sientes el cuerpo y pregúntate qué tan bien has dormido. Si la respuesta es que duermes mejor en otro colchón, significa que debes cambiar el tuyo por uno nuevo.

Los Beneficios del Trote

Los Beneficios del Trote
A la hora de comenzar con una actividad física, es necesario tener en cuenta algunos detalles para que
no terminemos frutrados:
-economía
-accesibilidad
-disponibilidad horaria
El trote, es una de las actividades que, aparte de los beneficios que nos reporta y que vamos a detallar, cumple con todos éstos requisitos, permitiendo que las interrupciones disminuyan.
Trotar a un 60% ó 70% del máximo esfuerzo sostenido durante un kilómetro, es muy beneficioso para la salud integral de la persona.
Algunos Beneficios:
-Favorece a mantener el movimiento de nuestras articulaciones,  recordemos que no deberíamos realizarlo en forma permanente sobre pavimento por el alto impacto que proporciona.
-Favorece la circulación articular y el retorno venoso.
-Proporciona una buena ingesta de oxígeno, alimento de nuestras células
-Tonifica los músculos.
-Favorece el metabolismo de las grasas.
-Estiliza el cuerpo.
-Incrementa la resistencia.
-Favorece la creatividad.
-Aumenta la alegía.

Solo tienes que elegir unos minutos y dedicártelos para vos, solo eso.
Comenzando con 10 minutos el primer día estará bien y culmina la semana con 20 minutos. Notarás los cambios!

Cómo perder peso

Cómo perder peso
1 Desayuno: en lo posible un vaso de jugo de frutas natural con semillas, o 5 almendras.

2 A la media hora: un te con tostadas o un yogurt.
3 Media-mañana: una barrita de cereal o una fruta.
4 almuerzo: evitar muchas grasas, carne solo 2 veces por semana, reduce el pan grisín o tostadas y por sobre todo comer tranquilo, sin estar pendientes ni de la tele ni del celular.
5 Ejercicio: si, destinándole 1 hora si nuestro trabajo es sedentario o si unestro trabajo es activo, aprovecharlo como parte del mismo. Aparte camina más.
6 No gaseosas

Una semana de éste pequeño plan y verás resultados, avísame. YO LO HE COMPROBADO

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Plantas Curativas, propiedades y uso: LA RUDA

Plantas Curativas, propiedades y uso: LA RUDA

Características

Ruda común: arbusto  perenne de la familia de las rutaceas que alcanza hasta un metro de altura. No requiere condiciones específicas de cosecha, se renueva con bastante rapidez, se mantiene siempre verde aun en los inviernos más rigurosos.  Prospera bien en terrenos secos y se cultiva por semilla o por división de matas. .

De tallo leñoso, ramoso y redondo, hojas carnosas verde azulado y grisáceas o blanquecinas, alternas, pecioladas, provistas de glándulas que despiden un fuerte olor acre y amargo.

Utilizada en cocimiento, no debe ser usada en gran cantidad evitándolo durante el embarazo y menstruación.  Tiene propiedades tónicas, estimulantes y estomacales.

Su uso interno se indica para el aparato circulatorio porque tonifica las arterias y protege los capilares de las várices. Se recomienda para tratar los edemas y los problemas de circulación; en este caso se toman 12 gotas de extracto fluido al día, repartidas en dos tomas. Para ciertos problemas del aparato digestivo se prepara una infusión diluida de 1/2 gramo de planta por taza de agua. Para los retortijones y dolor de estómago, hepático o intestinal, se recomienda tomarla combinada con eneldo seco.

Es útil en el tratamiento de las enfermedades nerviosas, ya que calma la ansiedad; se toman dos tazas al día de una infusión de 3 a 5 gramos de la planta fresca en un litro de agua (si se emplea planta seca se utiliza la mitad de la dosis: vierta una taza de agua hirviendo sobre una a dos cucharaditas de hojas, se deja reposar diez minutos y se bebe media taza tres veces al día). Para quitar la jaqueca se hace una infusión caliente con un poco de ruda y flores de manzanilla.

Las hojas masticadas alivian el dolor de cabeza provocado por tensión y ansiedad. No debe utilizarse como abortivo pues en altas dosis es tóxica.
En caso de suspención de la menstruación, debe serciorarse que no sea por embarazo y un te con 2 hojitas de ruda ayuda a menstruar. No exceder la cantidad dado que puede producir hemorragias.

INDICACIONES

Para uso externo

Calma el dolor y la inflamación. Para eliminar los piojos hay que dar un fuerte masaje en el cuero cabelludo después de lavarlo con el cocimiento de 35 gramos de hoja por litro de agua, y una vez que el cabello queda impregnado debe cubrirse con una toalla seca durante una hora, luego retirar la toalla y peinarlo. El cocimiento de 20 a 30 gramos de planta por litro de agua se usa para lavar úlceras, heridas y llagas.

Como colirio en gotas para la vista cansada y fluxiones de los ojos, se usa un puñado de hojas, más otros puñitos de flores de saúco, pétalos de rosa, hojas de alhucema, cogollos de verbena y semillas de hinojo en una botella de vino blanco; se deja al sol tres días, se cuela y se aplica una gota una vez al día.

Para la sordera y aire en los oídos se coloca un poco de hojas dentro de la oreja. En la industria alimenticia se utiliza para dar sabor a los alimentos y es ingrediente habitual en muchos licores, pero dada su toxicidad no se recomienda su preparación casera.

No se administre a menores de edad ni mujeres embarazadas. En dosis elevadas causa depresión del sistema nervioso central y puede generar sangrados uterinos.

Bullying

Bullying

Hace años venimos trabajando en la temática de éste flagelo que, por el incremento de violencia gana cada día más aulas escolares, ambientes laborales, clubes, gimnasios y hasta el mismo hogar.
Se le da el nombre de "acoso" cuando ésta actitud responde a dos premisas fundamentales:

1- es SISTEMÁTICO.
2- se PERPETUA EN EL TIEMPO

Los participantes de ésta actitud, que la catalogo como "nuevo terrorismo estudiantil" tienen tres marcados personajes que son: el ACOSADOR, el ACOSADO y el GRUPO que generalmente acompaña al acosador, otros que por miedo de recibir acoso y por poseer una conducta gregaria con una gran carencia de integridad, acompañan por detrás al acosador.

Lo más dramático y preocupante de ésta situación es que se da en ambientes a los que NO SE PUEDE OPTAR por ir o no. De ésa manera el colegio y el trabajo son los más frecuentes y dónde más se sufre.

En el colegio, el acosador, no tiene que esperar ni planear el momento, se le presenta siempre, todos los días, cuando inicia la jornada de clases. Y la víctima concurre a clases sabiendo que va a una cita con la humillación y la violencia.

Lo mismo ocurre en el ambiente laboral, jefes y compañeros de trabajo, no deben planear ningún encuentro, solo se da, todos los días, y la víctima, mayormente del sexo femenino no puede contra su jefe, solo le queda esperar a conseguir otro trabajo o seguir siendo acosada.

Haciendo un amplio análisis a la psicología del acosador, hemos encontrado grandes traumas no superados que vuelcan sobre quién se transforma en vícticma como único método de descarga. Poseen una gran incapacidad para resolver conflictos, enfrentarse a la realidad y poder crecer. Muchos miedos, palizas y odios reprimidos, acosos recibidos por mayores en su entorno y hasta violaciones son las características psicológicas que marcan al ACOSADOR.
Muestra por fuera una fortaleza y dominio que nunca a conseguido y que internamente lo están destruyendo.

ACOSADOR fué o es ACOSADO en otro ámbito, el poder que demuestra no es propio ni real.

Es necesario que todos nos demos a la tarea de identificar éstos conflictos tan conocidos por los oscuros y solitarios pasillos del colegio y rincones donde la victima busca en sus pensamientos el final a tan indignante forma de vida social. Basta de bullying.

Reducir El Peso Corporal

Reducir el peso corporal
Se acerca el verano y  especialmente las chicas se  acercan a preguntando cómo bajar los kilitos demás.  Estos 7 tips te pueden ayudar. 
Bajar de peso debe buscar obtener una mejor condición de vida. No todos debemos tener la misma forma ni las mismas dimensiones y es importante dejar el concepto "debo estar flaca"como modo de aceptación social. Si a la hora de correr unos metros nos agitamos o nuestra respiración se entrecorta por un mínimo esfuerzo, los pantalones ya no cierran o aparecen los famosos "flotadores" puede ser necesario reducir algun kilito demás.
 Con ir al gimnasio dos veces por semana  o  con abdominales no basta.
Necesitamos revisar detalles de nuestra vida y comenzar a cambiar algunos hábitos:

- CENA: Si es posible, cenar temprano y poco, para que a la hora de dormir no estemos obligando a nuestro organismo a digerir la grandiosa cena. Recordemos la máxima de oro: DESAYUNA COMO UN REY, ALMUERZA COMO UN PRÍNCIPE Y CENA COMO UN MENDIGO.

- MASTICACIÓN: Masticar muy bien la comida ántes de tragarla, para que el estómago no tenga que hacer lo que no hicimos nosotros en la boca.

- ALIMENTACIÓN Y BEBIDAS: No consumir bebidas mientras comemos, hacerlo 10 minutos después, en lo posible.
Tener en cuenta que el alcohol fija las grasas, por lo que su MODERADO CONSUMO no afecta (1 vaso chico diario).

- GASEOSAS, AGUA SABORIZADA, ETC:  Reducir la ingesta de bebidas azucaradas, el consumo excesivo de azucar eleva el nivel de los triglicéridos y el colesterol y aumenta el riesgo de padecer enfermedades vasculares. La bebida más saludable es el agua.

- NO COMER Y ACOSTARSE A DORMIR: No acostarse a dormir inmediatamente después de comer. Digestión durante el sueño no combinan, debido a que el organismo continúa trabajando y éste cruce de procesos provoca indigestion. Todo lo que es mal procesado se transforma en material adicional en nuestro organismo. El mal descanso también contribuye al aumento de peso.

- ABDOMINALES SOLOS NO: Es inprescindible tonificar NO SOLO LOS ABDOMINALES sino todos los músculos que componen nuestra faja lumbar, que estabilizan nuestro órganos y postura llamado CORE.
Si a ABDOMINALES + ESPINALES + LATERALES + CRUZADOS + PLANCHAS.

- CAMINATAS O EJERCICIO CONSTANTE: El hombre no nació como ser sedentario, largas horas sentado con posturas inadecuadas favorecen la flacides abdominal. Una dosis diaria de ejercicio es lo adecuado. Ssugerimos caminar más, respirar más profundo, enderezar nuestra postura y relajarnos más.

Estos tips son de suficiente ayuda para lo que quieres lograr y de mucho beneficio para el organismo.
Vivir debe ser igual a "BUENA CALIDAD DE VIDA". La alegría, el optimismo, la confianza y el "sentirse bien" deben ser propiedades que nos acompañen siempre adónde vayamos.
                                                                                                                           O. Aguilar Serra
                                                                                                                        Prof. de Educ. Física