El ejercicio quema-grasas por excelencia es el cardio y su práctica constante propicia un estilo de vida saludable, evitando problemas como la obesidad y los padecimientos relacionados con ella.
El cardio mejorar la capacidad pulmonar y beneficia significativamente al sistema cardiovascular. Generalmente ésta palabra se la suele relacionarse con el Running, sin embargo, andar en bicicleta, hacer una caminata a pasos acelerados, remar y muchos otros ejercicios aeróbicos entran dentro del grupo, y como es de esperarse, todos buscan los mismos resultados.
Cuando incluímos a nuestra rutina de ejercicios pidos de alta intensidad, el cardio acelera la combustión de las grasas.
"Picos de alta intensidad" hace alución a elevar nuestro ritmo cardíaco ya sea con movimientos más rápidos, un esfuerzo agregado (ascenso de pendiente) en períodos cortos y sin la necesidad de llegar al máximo de nuestras posibilidades para poder continuar con el ejercicio.
Por ejemplo si salimos a trotar, agregamos un "alargue" (trote-carrera) por unos segundos y continuamos con el trote, repitiéndolo en todo el transcurso de la distancia que trotemos; si salimos en bicicleta, agregamos un esfuerzo de pedaleo más rápido o ascenso de pendiente por unos segundo y regresamos a la velocidad normal para repetirlo en todo el trayecto. De ésta forma éstos intérvalos de alta intensidad en carreras continuas eleva nuestro ritmo cardíaco, incrementa nuestro metabolismo, incluso, luego de terminada la actividad; constituyendo una perfecta manera de consumo de reservas grasas.
Resumiendo: actividad a un ritmo moderado 50-60% con intérvalos breves y constantes a un ritmo más elevado 70-80% de nuestra máxima capacidad.
Cuando hablamos de "ritmo moderado" nos referimos a actividades aeróbicas y cuando hablamos de "ritmo más elevado" nos referimos a actividades anaeróbicas, definidos anteriormente.
Es por eso que ésta forma de entrenar o de organizar nuestra actividad es muy exigente en intermitencias de ritmos moderados y elevados dado que el intervalo de ritmo moderado se convierte en una "fase de recuperación" practicamente, que nos permite mantener el mismo esfuerzo durante todo el tiempo.
Con mis jugadores de futbol apliqué una trabajo que dió muy buenos resultados para poner en forma incluso a chicos que no estaban entrenados y fue el siguiente:
Alternar una fase caminando, una trotando y la siguiente acelerando el trote (alargue) durante todo un tiempo:
1°semana:
30" caminando, 30" trotando y 10" de alargue, durante 60 minutos contínuos.
30"x30"x10" x 60'
2°semana:
20" caminando, 35" trotando y 15" de alargue, durante 50 minutos contínuos.
20"x35"x15" x 50'
3°semana:
20" caminando, 20" trotando y 20" de alargue, durante 45 minutos contínuos.
20"x20"x20" x 45'
4°semana:
10"caminando, 30" trotando y 20" de alargue, durante 40 minutos contínuos.
10"x30"x20" x 40'
5° semana:
50"trotando y 10" de alargue, durante 30 minutos contínuos.
50"x10" x 30'
Siempre finalizamos con un trote modereado durante 20 minutos mas 10 minutos de elongación.
Contactar por rutinas personalizadas.
El cardio mejorar la capacidad pulmonar y beneficia significativamente al sistema cardiovascular. Generalmente ésta palabra se la suele relacionarse con el Running, sin embargo, andar en bicicleta, hacer una caminata a pasos acelerados, remar y muchos otros ejercicios aeróbicos entran dentro del grupo, y como es de esperarse, todos buscan los mismos resultados.
Cuando incluímos a nuestra rutina de ejercicios pidos de alta intensidad, el cardio acelera la combustión de las grasas.
"Picos de alta intensidad" hace alución a elevar nuestro ritmo cardíaco ya sea con movimientos más rápidos, un esfuerzo agregado (ascenso de pendiente) en períodos cortos y sin la necesidad de llegar al máximo de nuestras posibilidades para poder continuar con el ejercicio.
Por ejemplo si salimos a trotar, agregamos un "alargue" (trote-carrera) por unos segundos y continuamos con el trote, repitiéndolo en todo el transcurso de la distancia que trotemos; si salimos en bicicleta, agregamos un esfuerzo de pedaleo más rápido o ascenso de pendiente por unos segundo y regresamos a la velocidad normal para repetirlo en todo el trayecto. De ésta forma éstos intérvalos de alta intensidad en carreras continuas eleva nuestro ritmo cardíaco, incrementa nuestro metabolismo, incluso, luego de terminada la actividad; constituyendo una perfecta manera de consumo de reservas grasas.
Resumiendo: actividad a un ritmo moderado 50-60% con intérvalos breves y constantes a un ritmo más elevado 70-80% de nuestra máxima capacidad.
Cuando hablamos de "ritmo moderado" nos referimos a actividades aeróbicas y cuando hablamos de "ritmo más elevado" nos referimos a actividades anaeróbicas, definidos anteriormente.Es por eso que ésta forma de entrenar o de organizar nuestra actividad es muy exigente en intermitencias de ritmos moderados y elevados dado que el intervalo de ritmo moderado se convierte en una "fase de recuperación" practicamente, que nos permite mantener el mismo esfuerzo durante todo el tiempo.
Con mis jugadores de futbol apliqué una trabajo que dió muy buenos resultados para poner en forma incluso a chicos que no estaban entrenados y fue el siguiente:
Alternar una fase caminando, una trotando y la siguiente acelerando el trote (alargue) durante todo un tiempo:
1°semana:
30" caminando, 30" trotando y 10" de alargue, durante 60 minutos contínuos.
30"x30"x10" x 60'
2°semana:
20" caminando, 35" trotando y 15" de alargue, durante 50 minutos contínuos.
20"x35"x15" x 50'
3°semana:
20" caminando, 20" trotando y 20" de alargue, durante 45 minutos contínuos.
20"x20"x20" x 45'
4°semana:
10"caminando, 30" trotando y 20" de alargue, durante 40 minutos contínuos.
10"x30"x20" x 40'
5° semana:
50"trotando y 10" de alargue, durante 30 minutos contínuos.
50"x10" x 30'
Siempre finalizamos con un trote modereado durante 20 minutos mas 10 minutos de elongación.
Contactar por rutinas personalizadas.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario