https://actividadyvida.blogspot.com/2018/09/el-cuadrado-lumbar-es-uno-de-los.html
La correcta funcionabilidad de nuestra zona media la conseguiremos trabajando todos los músculos del CORE. En esencia, el core, está formado por toda la musculatura de la zona media del cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.El fortalecimiento de sus músculos, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento.
Los Oblicuos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan en la pélvis; rotan, flexionan lateralmentre y comprimem el abdomen.
Los Oblicuos Internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos; giran, flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
El Transverso del Abdomen, músculo muy olvidado por todos pero que trabaja como faja de nuestros órganos del abdomen, la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
El Cuadardo Lumbar que consolidad la columna por sus lados.
Los transversos abdominales son y el Recto Abdominal, conocidos por todos por sus clásicas marcas que se extiende desde la pélvis al esternon.
En la espalda baja, El músculo multifido, gran desconocido de la mayoría de las personas, es uno de los que forman el core. Este músculo es el más medial de los músculos de la columna lumbar (está “pegado” a la columna vertebral) y l músculo Erector de la Columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.
Necesitamos una variedad de ejercicios que fortalezcan los músculos del CORE para lograr la estabilidad adecuada, mejorar la postura por la colocación correcta de la pelvis y la disminución de la grasa acumulada.
Todo ejercicio implica postura correcta y la compañía de una dieta balanceada.
Hoy vamos a dar dos ejercicios que variando su intensidad y carga fortalecemos el Core.
Planchas:
Plancha Frontal:
es un excelente ejercicio isométrico para el fortalecimiento del CORE, apoyando
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| Con palmas hacia abajo, una variante de más exigencia de la Plancha Frontal |
En Posición decúbito ventral (boca abajo) sobre suelo o colchoneta, mantenemos todo nuestro peso apoyándonos sobre los dedos de los pies y los antebrazos, con los brazos doblados y diréctamente debajo de los hombros y contrayendo músculos de piernas, abdomen, brazos y espalda. De ésta forma podremos mantener nuestra columna recta, despegados del piso, manteniendo nuestra mirada en el mismo.
Plancha lateral:
La plancha lateral, es otro ejercicio isométrico muy conocido para el trabajo abdominal. Muy efectivo
Éste ejercicio, como todos, requiere una técnica correcta para optener resultados y no lesionarnos.
-Debemos mantener la cadera en línea con los tobillos y los hombros, de lo contrario, sobrecargamos la zona de rodillas y el trapecio.
- Mantener el cuerpo extendido, suele observarse, en las primeras ejecuciones, flexión de tronco y Excelente trabajo misional el de ayer!!! Gracias al grupo de trabajo!, que Dios los recompense: Osvaldo, María Laura, Sandra, Paola, Evangelina, Francisca, Zulma, José, Leo, Ángel
cadera. Debemos mantenernos nuestra vista al frente y no a los pies. El objetivo de la plancha lateral
es, entre otros, activar los flexores laterales y los abductores de la cadera para lograr una cierta estabilidad lumbar.
- En nuestro apoyo superior, el antebrazo, el codo debe estar flexionado 90 grados y podemos elegir mantener el puño cerrado o en pronación de mano con la palma hacia la superficie. El cuello debe estar en posición neutra alineado con el tronco.
Espinales:
El fortalecimiento lumbar y abdominal nos permiten mantene nuestra columna erguida.
El fortalecimiento de la musculatura posterior del tronco y una correcta educación postural permiten el desarrollo de nuestras actividades coridianas y la prevención de lesiones de espalda.
Un entrenamiento desequilibrado, fortaleciendo los abdominales sin hacer lo mismo con la zona posterior provocará una tensión que deberá ser contrarestada de una forma u otro.
Los ejercicios espinales actúan sobre el músculo erector de la columna.
Tendidos de cúbito ventral (boca abajo) sobre piso o colchoneta, provocaremos una contracción lumbar, elevando la región pectoral dejando nuestra cabeza siempre recta y con la vista en el suelo.
Sugerimos colocar nuestros brasos al costado del cuerpo con las palmas mirando el techo (pulgares apuntando nuestro cuerpo) cuando estamos apoyado en el piso y al levantar nuesto pecho, rotar nuestras manos de tal forma que las palmas queden mirando al piso ( pulgares apuntando hacia afuera).
No solo fortaleceremos la zona lumbar sino también colaboraremos a la corrección de nuestra postura.
Alpinista:
Se tratan de uno de los ejercicios abdominales, que podemos realizar en casa, más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Además, al ser un ejercicio tan dinámico, se suele incluir en rutinas de entrenamiento para perder peso, por lo efectivo que es a la hora de quemar calorías.
Lo primero que deberemos de hacer, es colocarnos en posición de flexión, colocando el cuerpo recto. Es importante, que nos concentremos en ubicar bien nuestras caderas, las cuales deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
Uno de los pies, deberá estar levantado, llevando la rodilla hacia el pecho, procurando que ésta, entre por dentro de nuestros brazos.
A continuación, una vez que llevemos esta pierna hacia el suelo, realizaremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Estiraremos la otra pierna, la que anteriormente la llevamos hacia el pecho.
Deberemos de alternar secuencial el movimiento, tratando que éste sea lo más rápido posible. Procurad evitar que la cadera venza hacia abajo, ya que se incrementará perjudicialmente la tensión en la espalda baja.
Ver Plan de tragajo para un mes: https://actividadyvida.blogspot.com/p/rutinas-de-ejercicios.html
es, entre otros, activar los flexores laterales y los abductores de la cadera para lograr una cierta estabilidad lumbar.
- En nuestro apoyo superior, el antebrazo, el codo debe estar flexionado 90 grados y podemos elegir mantener el puño cerrado o en pronación de mano con la palma hacia la superficie. El cuello debe estar en posición neutra alineado con el tronco.
Espinales:
El fortalecimiento lumbar y abdominal nos permiten mantene nuestra columna erguida.
El fortalecimiento de la musculatura posterior del tronco y una correcta educación postural permiten el desarrollo de nuestras actividades coridianas y la prevención de lesiones de espalda.
Los ejercicios espinales actúan sobre el músculo erector de la columna.
Tendidos de cúbito ventral (boca abajo) sobre piso o colchoneta, provocaremos una contracción lumbar, elevando la región pectoral dejando nuestra cabeza siempre recta y con la vista en el suelo.
Sugerimos colocar nuestros brasos al costado del cuerpo con las palmas mirando el techo (pulgares apuntando nuestro cuerpo) cuando estamos apoyado en el piso y al levantar nuesto pecho, rotar nuestras manos de tal forma que las palmas queden mirando al piso ( pulgares apuntando hacia afuera).
No solo fortaleceremos la zona lumbar sino también colaboraremos a la corrección de nuestra postura.
Alpinista:
Se tratan de uno de los ejercicios abdominales, que podemos realizar en casa, más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Además, al ser un ejercicio tan dinámico, se suele incluir en rutinas de entrenamiento para perder peso, por lo efectivo que es a la hora de quemar calorías.
Lo primero que deberemos de hacer, es colocarnos en posición de flexión, colocando el cuerpo recto. Es importante, que nos concentremos en ubicar bien nuestras caderas, las cuales deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
Uno de los pies, deberá estar levantado, llevando la rodilla hacia el pecho, procurando que ésta, entre por dentro de nuestros brazos.
A continuación, una vez que llevemos esta pierna hacia el suelo, realizaremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Estiraremos la otra pierna, la que anteriormente la llevamos hacia el pecho.
Deberemos de alternar secuencial el movimiento, tratando que éste sea lo más rápido posible. Procurad evitar que la cadera venza hacia abajo, ya que se incrementará perjudicialmente la tensión en la espalda baja.
Ver Plan de tragajo para un mes: https://actividadyvida.blogspot.com/p/rutinas-de-ejercicios.html
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