Cardio, rutina quema-grasas

El ejercicio quema-grasas por excelencia es el cardio y su práctica constante propicia un estilo de vida saludable, evitando problemas como la obesidad y los padecimientos relacionados con ella.
El cardio mejorar la capacidad pulmonar y beneficia significativamente al sistema cardiovascular. Generalmente ésta palabra se la suele relacionarse con el Running, sin embargo, andar en bicicleta, hacer una caminata a pasos acelerados, remar y muchos otros ejercicios aeróbicos entran dentro del grupo, y como es de esperarse, todos buscan los mismos resultados.

Cuando incluímos a nuestra rutina de ejercicios pidos de alta intensidad, el cardio acelera la combustión de las grasas.

"Picos de alta intensidad" hace alución a elevar nuestro ritmo cardíaco ya sea con movimientos más rápidos, un esfuerzo agregado (ascenso de pendiente) en períodos cortos y sin la necesidad de llegar al máximo de nuestras posibilidades para poder continuar con el ejercicio.

Por ejemplo si salimos a trotar, agregamos un "alargue" (trote-carrera) por unos segundos y continuamos con el trote, repitiéndolo en todo el transcurso de la distancia que trotemos; si salimos en bicicleta, agregamos un esfuerzo de pedaleo más rápido o ascenso de pendiente por unos segundo y regresamos a la velocidad normal para repetirlo en todo el trayecto. De ésta forma éstos intérvalos de alta intensidad en carreras continuas eleva nuestro ritmo cardíaco, incrementa nuestro metabolismo, incluso, luego de terminada la actividad; constituyendo una perfecta manera de consumo de reservas grasas.

Resumiendo: actividad  a un ritmo moderado 50-60% con intérvalos breves y constantes a un ritmo más elevado 70-80% de nuestra máxima capacidad.

Cuando hablamos de "ritmo moderado" nos referimos a actividades aeróbicas y cuando hablamos de "ritmo más elevado" nos referimos a actividades anaeróbicas, definidos anteriormente.
Es por eso que ésta forma de entrenar o de organizar nuestra actividad es muy exigente en intermitencias de ritmos moderados y elevados dado que el intervalo de ritmo moderado se convierte en una "fase de recuperación" practicamente, que nos permite mantener el mismo esfuerzo durante todo el tiempo.

Con mis jugadores de futbol apliqué una trabajo que dió muy buenos resultados para poner en forma incluso a chicos que no estaban entrenados y fue el siguiente:
Alternar una fase caminando, una trotando y la siguiente acelerando el trote (alargue) durante todo un tiempo:
1°semana: 
30" caminando, 30" trotando y 10" de alargue, durante 60 minutos contínuos.
30"x30"x10"          x  60' 

2°semana: 
20" caminando, 35" trotando y 15" de alargue, durante 50 minutos contínuos.
20"x35"x15"         x   50'

3°semana:  
20" caminando, 20" trotando y 20" de alargue, durante 45 minutos contínuos.
20"x20"x20"          x  45'

4°semana:
10"caminando, 30" trotando y 20" de alargue, durante 40 minutos contínuos.
10"x30"x20"         x  40'

5° semana:
50"trotando y 10" de alargue, durante 30 minutos contínuos.
50"x10"                x   30'

Siempre finalizamos con un trote modereado durante 20 minutos mas 10 minutos de elongación.

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Entrenamiento, Resistencia y Frecuencia Cardíaca

Definamos algunos términos útiles y muy manejados: RESISTENCIA y ENTRENAMIENTO, RESISTENCIA y FRECUENCIA CARDÍACA:

-Entrenamiento: es toda actividad mantenida por un tiempo con un objetivo.
-Resistencia: es la capacidad de mantener una actividad el mayor tiempo posible.
-Frecuencia cardíaca: es el número de latidos por minuto.

Definidos éstos conceptos, de manera simple, vamos a decir que es muy importante conocer qué intensidad de trabajo aplicamos en nuestra rutina diaria para obtener logros adecuados. La resistencia es una capacidad entreanable y la vamos a definir básicamente en:

Aeróbica: trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades vitales. Cualquier actividad que cumpla con ello se la denomina aeróbica.

Anaeróbica: trabajo con deuda de oxígeno. Es decir, todo trabajo realizado en donde el oxígeno que
tomamos del aire no es suficiente para la necesidad requerida por el organismo se lo denomina anaeróbico, por ejemplo perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Al iniciar cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cumple las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbica. En caso que la intensidad se eleve a un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar caemos en esa falta y se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

En ésta fase, la de recuperación, también podemos darnos cuenta si fue aeróbico o anaeróbico debido a la intensidad de la respiración: respiración agitada o respiración normal, lo que denota esa "deuda" de oxígeno.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio? ¿Cómo adecuar la intensidad a cada individuo? 
La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento.

Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre- entrenamiento. Si la intensidad es demasiado baja, el estímulo fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial deportivo o de actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo recientes.

Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones mencionadas.
Un parámetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC)

Qué es la FC o HR (Heart Rate)? 

La frecuencia cardiaca (número de latidos por minuto) se evalúa tomando el pulso en distintos puntos (ej. pulso radial, carotídeo) mediante un estetoscopio para escuchar el corazón, a través de electrocardiograma, con instrumentos monitores cardiacos o bien manualmente.

Cómo localizar y determinar el pulso?

Pulso Carotídeo: se debe aplicar presión, con los dedos índice y medio, muy ligeramente al sentir el pulso carotídeo por debajo del mentón. La arteria carótida transporta sangre oxigenada del corazón al cerebro. El pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Este "golpe" rítmico es causado por la variación de volúmenes de sangre empujados fuera del corazón hacia las extremidades.

Pulso Radial: El pulso radial se siente en la muñeca por debajo del pulgar, con los dedos índice y medio. Las arterias llevan la sangre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos del organismo y las venas transportan la sangre desprovista de oxígeno desde los mismos tejidos de regreso al corazón.

Las arterias son los vasos sanguíneos que tienen "pulso", un empuje rítmico de la sangre en el corazón seguido por un nuevo llenado de la cámara cardíaca. Para determinar la frecuencia cardíaca, se sienten los golpes del pulso en un punto como el interior de la muñeca, por 10 segundos, y se multiplica esa cantidad por 6. Este es el total por minuto.

Con un monitor de frecuencia cardíaca: El uso de monitores de frecuencia cardíaca es una excelente alternativa para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma para realizar el control. Esta herramienta consta, generalmente, de un reloj pulsera y una banda especial que se sujeta en la caja torácica, aunque hay nuevas tecnologías con otras opciones.
En el mercado se pueden encontrar desde los monitores básicos con una sola función (FC) hasta monitores con sistemas de transmisión de datos (ej. USB, Bluetooth , Infrared) a la PC o cualquier computador a fin de analizar los datos, estadísticas, y llevar un registro exhaustivo del entrenamiento.

En reposo, la Frecuencia Cardíaca,  suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minutos, dependiendo de diversos factores (por ejemplo, la edad). Cuando la frecuencia cardiaca es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia, mientras que cuando es superior a 100 latidos hablamos de taquicardia.