Gimnasia para las piernas
Culminada la Primera Semana de nuestro plan de entrenamiento, vamos con ejercicios diferentes. Para quien ingresa aquí por primera vez le sugerimos que comience el Plan desde el inicio: EJERCICIOS - PRIMERA PARTE
Continuamos con la Segunda Serie de ejercicios para piernas sin várices!
Vamos a nuestros próximos 3 ejercicios, que formarán nuestro plan de entrenamiento en ésta segunda parte, reemplazando a los ejercicios anteriores.
Siempre mantenemos claros los Objetivos Finales ya establecidos : - resolver el problema de piernas hinchadas, - fortalecer la musculatura de las pantorrillas, - colaborar en el funcionamiento de bombeo de éstos músculos - mantener un buen estado físico, - desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo,
establecemos los Objetivos a cumplir en ésta segunda parte:
Objetivos:
- Activación sanguínea
- Movilidad articular
- Fortalecimiento
Duración: DOS SEMANAS
Vamos a los ejercicios!
Posición: acostada boca arriba (decúbito dorsal), piernas elevadas 20-30 cm favoreciendo el retorno sanguíneo
Posición: acostada boca arriba (decúbito dorsal), piernas elevadas 20-30 cm favoreciendo el retorno sanguíneo
Ejercicio 6
Flexión de cadera, elevar las piernas hasta la vertical y en ésa posición realizar flexiones y extensiones con los dedos de los pies a manera de garra. Repetir 15 veces lentamente, bajar las piernas sobre el almohadón y descansar.
Ejercicio 7
Decúbito dorsal, manos tras nuca, (7 - a) flexión de rodilla y de cadera y (7 - b) extenderla hacia arriba, luego descender con pierna extendida y realizar el ejercicio con la otra pierna, repetir 4 veces con cada pierna, descansar.
Ejercicio 8
Brazos apoyados al costado del cuerpo sirviendo de apoyo, separar los pies y presionar un cojín pequeño, exhalar lentamente, flexionando al mismo tiempo los dedos de los pies presionando el almohadón mientras se despegan los glúteos del piso manteniendo la tensión muscular en dicha posición por 5 segundos, descender y relajar por 10 segundos, repetir 8 veces. En caso de dolores cervicales NO DESPEGAR GLÚTEOS DEL PISO, se realiza igual con glúteos apoyados, la contracción será con nuestros pies, pantorrillas, glúteos y abdomen. Evitar realizar fuerza con la cabeza contra el piso.
Ejercicio 9
Ejercicio 7
Decúbito dorsal, manos tras nuca, (7 - a) flexión de rodilla y de cadera y (7 - b) extenderla hacia arriba, luego descender con pierna extendida y realizar el ejercicio con la otra pierna, repetir 4 veces con cada pierna, descansar.
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| 7 - a |
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| 7 - b |
Ejercicio 8
Brazos apoyados al costado del cuerpo sirviendo de apoyo, separar los pies y presionar un cojín pequeño, exhalar lentamente, flexionando al mismo tiempo los dedos de los pies presionando el almohadón mientras se despegan los glúteos del piso manteniendo la tensión muscular en dicha posición por 5 segundos, descender y relajar por 10 segundos, repetir 8 veces. En caso de dolores cervicales NO DESPEGAR GLÚTEOS DEL PISO, se realiza igual con glúteos apoyados, la contracción será con nuestros pies, pantorrillas, glúteos y abdomen. Evitar realizar fuerza con la cabeza contra el piso.
Ejercicio 9
RELAJACIÓN FINAL
Para finalizar, ésta segunda parte de entrenamiento de dos semanas, en la que todos los ejercicios se realizaron decúbito dorsal (acostado), permanecer en dicha posición en plena relajación por 15 minutos.
Continuación: Tercera Parte
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Para finalizar, ésta segunda parte de entrenamiento de dos semanas, en la que todos los ejercicios se realizaron decúbito dorsal (acostado), permanecer en dicha posición en plena relajación por 15 minutos.
Continuación: Tercera Parte
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