Ejercicios de estiramiento para relajar los músculos

 

Vivir tensionado:

En éstos días nadie quiere perder tiempo en ejercicios cuando hablamos de relajación, es posible que los hagamos una vez y luego pasarán al olvido. Hoy traemos 7 ejercicios de movilidad articular y flexibilidad que no necesitamos ni espacio ni ropa especial para realizarlos.

Lo importante de los mismos es incluirlos en nuestra vida para gozar de sus beneficios. Es indispensable tener en cuenta que la amplitud de movilidad articular como la flexibilidad muscular va a depender de las posibilidades de cada persona, por lo que es fundamental evitando movimientos  bruscos, o pretender realizarlos a tope o velozmente, no debemos causar dolor. Recordemos que la elongación la debemos disfrutar durante y a posterior:

Ejercicios 1 y 2:

Ejercicios 3 y 4:

Ejercicios: 5, 6 y 7

Dediquemos 10-15 minutos de cada día para hacerlos. Pasamos horas revisando redes sociales, mirando TV, etc. que está muy bien, pero seguro tenemos de donde sacar 10 minutos para hacerlos. Que se conviertan en un hábito necesario para nuestro beneficio!

Luce mejor tus piernas: EJERCICIOS - TERCERA PARTE

Ejercicios para tus piernas - Tercera Parte

Regresamos con nuestro  entrenamiento para mejorar las piernas. Para conseguir resultados conviene  respetar el orden de nuestro Plan de ejercicios tal como lo describimos en artículos anteriores (Luce mejor tus piernas . , primera parte , Segunda Parte) si queremos conseguir resultados, es por ello  comenzar con nuestros ejercicios ,respetando la planificación:  sugerimos hacerlo desde la PRIMERA PARTE

Tercera Parte

Objetivos:

   - Fortalecer los músculos de las piernas

   - Favorecer el retorno sanguíneo evitando la formación de várices.
Ejercicio 9

Conservando la posición de los ejercicios anteriores (decúbito dorsal), con piernas extendidas y pies sobre un almohadón, cruzar los pies manteniéndolos apoyados uno contra otro, inhalando;
exhalar lentamente a la vez que enfrentamos ambos empeines con fuerza manteniendo la tensión por 5 segundos aproximadamente, relajar 10 segundos y repetir por 8 veces. Luego cambiar de pie y repetir.

Ejercicio 9

Ejercicio 10

Vamos a necesitar ahora, colocarnos de tal forma que nuestros pies queden contra una pared separados de la misma 2 ó 3 centímetros conservando la postura del ejercicio anterior (sobre un almohadón), necesitamos poder apoyar los pies firmemente en la pared al extender la punta y al apoyar el talón..
El ejercicio consiste en presionar contra la pared ambos pies en forma alternada punta-talón. Mientras con uno apoyo la punta del pie, con el otro apoyo el talón, realizar éste ejercicio por 20 veces y descansar.

Ejercicio 10

Ejercicio 11

Decúbito dorsal, con brazos extendidos al costado del cuerpo para ayudarnos a estabilizarnos durante el ejercicio, flexión de cadera extendiendo las piernas hacia arriba, en ángulo recto. Desde esa posición realizar el ejercicio de bicicleta  durante 1 minuto, al finalizar flexionar las rodillas contra el torso manteniendo las piernas bien elevadas, descansar. Repetir 4 veces y descansar.

Ejercicio 11

Ejercicio 11

Repetir el Ejercicio Número 1 de la Primera Semana y luego la Relajación Final.

Una vez aprendidos todos y principalmente manteniendo una postura correcta, comenzamos nuestro entrenamiento de "Piernas sin Várices" podemos ensamblar las tres rutinas explicadas.

SIEMPRE HACER UNA RELAJACIÓN FINAL.

Luce mejor tus piernas: EJERCICIOS - SEGUNDA PARTE

Ejercicios: PARTE DOS

 

 

Gimnasia para las piernas

Culminada la Primera Semana de nuestro plan de entrenamiento, vamos con  ejercicios diferentes. Para quien ingresa aquí por primera vez le sugerimos que comience el Plan desde el inicio: EJERCICIOS - PRIMERA PARTE

Continuamos con la Segunda Serie de ejercicios para piernas sin várices! 

Vamos a nuestros próximos 3 ejercicios, que formarán nuestro plan de entrenamiento en ésta segunda parte, reemplazando a los ejercicios anteriores.

 Siempre mantenemos claros los Objetivos Finales ya establecidos : - resolver el problema de piernas hinchadas,  - fortalecer la musculatura de las pantorrillas, - colaborar en el funcionamiento de bombeo de éstos músculos - mantener un buen estado físico, - desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo,

establecemos los Objetivos a cumplir en ésta segunda parte:

Objetivos:

    - Activación sanguínea

   - Movilidad articular

   - Fortalecimiento

Duración: DOS SEMANAS

Vamos a los ejercicios!

Posición: acostada boca arriba (decúbito dorsal), piernas elevadas 20-30 cm favoreciendo el retorno sanguíneo

Ejercicio 6

Flexión de cadera, elevar las piernas hasta la vertical y en ésa posición realizar flexiones y extensiones con los dedos de los pies a manera de garra. Repetir 15 veces lentamente, bajar las piernas sobre el almohadón y descansar.

Ejercicio 7 
Decúbito dorsal, manos tras nuca, (7 - a) flexión de rodilla y de cadera y (7 - b) extenderla hacia arriba, luego descender con pierna extendida y realizar el ejercicio con la otra pierna, repetir 4 veces con cada pierna, descansar.

7 - a

7 - b

Ejercicio 8
Brazos apoyados al costado del cuerpo sirviendo de apoyo, separar los pies y presionar un cojín pequeño, exhalar lentamente, flexionando al mismo tiempo los dedos de los pies presionando el almohadón mientras se despegan los glúteos del piso manteniendo la tensión muscular en dicha posición por 5 segundos, descender y relajar por 10 segundos, repetir 8 veces. En caso de dolores cervicales NO DESPEGAR GLÚTEOS DEL PISO, se realiza igual con  glúteos apoyados,  la contracción será con nuestros pies, pantorrillas, glúteos y abdomen. Evitar realizar fuerza con la cabeza contra el piso.

Ejercicio 9

 

RELAJACIÓN FINAL
Para finalizar, ésta segunda parte de entrenamiento de dos semanas, en la que todos los ejercicios se realizaron decúbito dorsal (acostado), permanecer en dicha posición en plena relajación por 15 minutos.

Continuación: Tercera Parte

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Luce mejor tus piernas: EJERCICIOS - PRIMERA PARTE

 

Ejercicios para tus piernas

Controles Clínicos, han comprobado que los ejercicios orientados para pacientes con dolencia venosa en sus piernas son muy importantes.

Practicados en forma regular representan un aporte para:

- acelerar el flujo sanguíneo en las venas de las piernas previniendo posibles trombosis

- resolver el problema de piernas hinchadas, descongestionándolas.

- fortalecer la musculatura de las pantorrillas

- colaborar en el funcionamiento de bombeo que éstos músculos realizan
- mantener un buen estado físico

- desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo.

Ejercicios para las piernas:

Hagamos una planificación:

Es muy importante para cualquier actividad, estipular: objetivos a cumplir (que deben ser posibles) y duración (para no repetir y no claudicar). Nuestras metas deben ser claras y acordes al tipo de ejercitación  y a los medios disponibles. Con el cumplimiento de nuestro plan, notaremos una mejoría general de nuestras piernas y como van desapareciendo las marcas dejadas por mala circulación.

Podemos mencionar como metas finales:

Objetivos Finales :

 - resolver el problema de piernas hinchadas, descongestionándolas.

- fortalecer la musculatura de las pantorrillas

- colaborar en el funcionamiento de bombeo que éstos músculos realizan

- mantener un buen estado físico

- desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo.

Para conseguirlos vamos a desarrollar una planificación dividida por partes:

Primera Parte: para nuestros primeros 7 días vamos a plantearnos fundamentalmente:

 

 Objetivos:

  

   - Activar la circulación sanguínea

  - Combatir la "pesadez" que podemos sentir en nuestras piernas al final

    del día.

 Duración: UNA SEMANA

Vamos a los ejercicios!

Posición: acostados boca arriba (decúbito dorsal), piernas elevadas 20-30 cm (sobre un almohadón, por ej.) para los primeros 3 ejercicios.

Ejercicio 1

Flexión y extensión de tobillo alternada con ambos pies, lentamente, repetir 30 veces.

Ejercicio 2

Flexión y extensión de los dedos de los pies,  en la flexión, contraer los dedos de los pies como "garras", repetir 20 veces

Ejercicio 3

Separar los pies ancho de hombros, realizar círculos bien amplios con ambos pies lentamente. Repetir 10 veces a un lado y 10 veces hacia el otro lado, descansar.

Ejercicio 4

Flexión de cadera, elevar las piernas hasta la vertical (podemos apoyarlas en la pared, manteniendo la cola y los talones apoyados) y en ésa posición realizar los movimientos anteriores, lentamente. Repetir 10 veces a un lado y 10 veces hacia el otro lado, bajar las piernas y descansar.

Ejercicio 5 

RELAJACIÓN

Finalizado el 4° ejercicio, bajamos lentamente nuestras piernas hasta quedar acostados y para finalizar la sesión de ejercicios de nuestros primeros 7 días, nos mantenemos en dicha posición relajándonos profundamente, al menos durante 10 minutos. 

Importante:  No incorporase rápidamente luego del 4° ejercicio para evitar la sensación de mareo que puede ocasionar permanecer con las piernas elevadas.

Vamos a realizarlos 3 veces en la semana!

Continuación: Segunda Parte

Te puede interesar: Luce mejor tus piernas - inicio

Luce mejor tus piernas!

 Piernas: dolor?, mala circulación?

"El 70% de la población mundial tiene problemas de circulación en las piernas."

Entre el 70 y 80 % de la población mayor de 60 años padece várices.

Secretaría de Salud 

No debemos prestarle atención a nuestras piernas solo cuando duelen o ya vemos várices, debemos tomar medidas preventivas para mejorar la circulación sanguínea si es que queremos mejorar nuestra calidad de vida.

Piernas: dolor?, mala circulación?

Hablamos de mala circulación que también merece atender su procedencia y lo haremos en otra oportunidad, pero a partir de ésta insuficiencia circulatoria se desencadenan una serie de consecuencias evidenciadas por hinchazón, pesadez, dolor y las clásicas várices y arañitas. Si nos damos cuenta lo que estamos mencionando podremos prevenir cualquier tipo de complicación.

Cuidados al alcance de todos

Estar mucho tiempo de pie, uso de tacones por horas, caminatas al trabajo, la oficina, las compras en el super, etc. padeciendo de insuficiencia circulatoria pueden ocasionar la tan desagradable sensación de pesadez y dolor en las piernas, que al llegar la noche dan ganas de levantarlas y ponerlas a descansar...

Las primeras medidas que podemos, tomar en casa, cuando padecemos dolores en las piernas son:

      - Reposo: incorporar momentos de reposo, tras horas de pie, usando tacones, etc., dejando descansar

        nuestras piernas no es imposible  y a la vez es muy  saludable.

      

      - Elevación: aprovechar los momentos de reposo para levantar las piernas es lo recomendable. De

        esa forma colaboramos con la circulación sanguínea  impidiendo la formación de várices. Nuestra

        sangre,, con cada latir, inicia un recorrido de descenso desde el corazón hasta nuestros pies por las

        arterias y debe regresar ascendiendo desde los pies al corazón por las venas, que poseen pequeñas

        válvulas para impulsar la sangre hacia arriba. Las várices aparecen cuando estas válvulas se dilatan

        y falta fuerza para que éste regreso se produzca , por tal motivo mantener las piernas elevadas

        favorece el retorno sanguíneo. Ver los ejercicios: ,,,,,,,

       

       - Caminar (si por ese momento podemos dejar atrás las preocupaciones mejor): es un ejercicio que

        favorece la circulación sanguínea. 

       - Tengamos en cuenta que  los músculos de nuestro cuerpo se contraen permanentemente para

         producir las fuerzas requeridas para cada movimiento por lo que necesitan: elongación!!! 4 veces

         al día tome 5 minutos para elongar piernas, espalda, cuello, brazos, SIEMPRE evitando probables

         contracturas.

       - Buena hidratación: beber agua  entre 1,5 y 2 litros diarios puede mejorar la circulación sanguínea.

       - Consulte a su médico! Estas sugerencias son primeros pasos elementales al alcance de todos pero

        no desestiman  la visita  a un profesional ni la realización de controles médicos periódicos.

Los trastornos circulatorios son muy comunes en la sociedad actual, al punto que en todo hogar alguien que vive allí los padece, con iguales o diferentes manifestaciones. Es momento que prestemos atención a nuestros miembros inferiores y a la carga inadecuada que podemos estar ocasionando.

Plan de entrenamiento para piernas sin várices:

Los invito a comenzar un entrenamiento para corregir éstos inconvenientes:

Vamos a visitar lo que haremos la PRIMERA SEMANA.: Ejercicios para tus piernas: PRIMERA SEMANA

Actividad y Vida

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Dolores de cuello

Dolores de cuello y espalda: Cómo prevenirlos con hábitos posturales saludables

Introducción

Los dolores de cuello y espalda son problemas comunes que afectan a millones de personas en todo el mundo. Estos dolores pueden ser causados por una variedad de factores, incluyendo malos hábitos posturales, estrés, falta de ejercicio y lesiones.

Causas comunes de los dolores de cuello y espalda

1. Malos hábitos posturales: Sentarse o estar de pie durante largos períodos sin tomar descansos puede llevar a tensión muscular.

2. Estrés y ansiedad: El estrés puede causar tensión muscular en el cuello y la espalda.

3. Falta de ejercicio: La falta de actividad física puede debilitar los músculos.

Hábitos posturales saludables para prevenir los dolores

1. Sentarse correctamente: 

Si tenemos en cuenta las horas que pasamos sentados: cuando comemos, frente al ordenador, en un escritorio, cómodamente mirando televisión, conduciendo, etc., nos damos cuenta que es indispensable una postura correcta durante todo ese tiempo. 

Entonces debemos: 

    1- darnos cuenta de lo que estamos diciendo en el momento que estamos sentados para verificar

        cómo es nuestra postura, para luego

    2- mantener la espalda recta,

    3- mantener los  pies en el suelo.

2. Tomar descansos regulares: 

      Levantarse y estirarse cada 30-60 minutos.

3. Ejercicios de estiramiento: 

      Realizar ejercicios de estiramiento para relajar los músculos:

https://www.blogger.com/blog/post/edit/preview/4135378316552926195/9033253819925950506

 

Por qué elegí Actividad y Vida

 

El nombre de nuestro Instituto de Pilates terapéutico "Actividad y Vida" pretende reflejar la realidad que: "el movimiento es inherente a la vida, no puede haber vida sin movimiento"  y por tal razón la estructura humana para su vida necesita del movimiento,  donde una de sus expresiones es la actividad física.

Las Actividades de la Vida Cotidiana (una caminata más apresurada, o una actividad fuera de lo normal, por ejemplo) que parecen insignificante cuando las hacemos, pero a posterior suelen aparecer cansancio, dolores, respiración agitada, etc. Nuestro cuerpo necesita mantener el tono muscular, la elongación y movilidad articular en condiciones adecuadas para estar preparados para cualquier acción.

El sedentarismo, por lo contrario, tan presente en nuestros días, conduce a desequilibrios posturales, aumento de la grasa corporal con un deterioro de la salud cardio-metabólica, depresión... resultados para nada alentadores si es que queremos "estar bien" como vulgarmente definimos un estado de ánimo. Convirtiéndose en excelentes ejes motivadores para vencer la inercia y comenzar!, No existen los "imposibles" ni "ya es tarde"!

Nuestras planificaciones se realizan basadas en cada individuo, en sus posibilidades, objetivos a cumplir, limitaciones. Nuestro Instituto ofrece diferentes posibilidades para que todos puedan trabajar: acostados, sentados o de pie. La programación, seguimiento, correcciones y estimulación personalizada caracteriza cada clase para convertirla en un momento esperado en el cronograma semanal!

Sea porque queremos mantenernos en actividad, decidimos comenzar, necesitamos rehabilitarnos de alguna lesión o complementar el entrenamiento de cualquier deporte los ejercicios con resistencia progresiva en nuestras unidades de pared mejoran la postura, tonifican y elongan todos los grupos musculares, estilizan el cuerpo y mejoran la concentración, en síntesis mejoran nuestra calidad de vida! 

Turnos a partir de Enero del 2025.

 

Un nuevo modo de vida

 

Vamos a hablar de nuestro día a día.

Recordemos la forma en que permanecemos de pie charlando con alguien, durante las horas de trabajo, en la cola de una super o un banco..., cómo nos sentamos durante el almuerzo, conduciendo el automovil, estudiando, frente a la computadora, mirando la serie favorita..., cómo cargamos bolsos, la mochila,  levantamos o trasladamos una maseta, unos ladrillos..., que postura elegimos para pasar nuestro tiempo de ocio o durante las horas de sueño...

Innumerables momentos a lo largo de nuestra vida con hábitos posturales indebidos, completamente desapercibidos para mosotros,  van construyendo la "manera cotidiana de estar", "nuetra postura", que empeora con el paso del tiempo...

Una postura incorrecta,  reiterada día tras día, comienza a acompañarnos y finaliza con nosotros las "24 horas del día, los 365 días del año, todos los años de vida...". 

Lógicamente, se necesita tiempo para compensar tantas horas de mala postura...  pero necesitamos comprender que "la salud comienza con nuestro anhelo de revertir esa postura incorrecta"...Los desequilibrios corporales, tensiones musculares y dolores articulares  generados por  años de malas posturas pueden equilibrarse.

Nuestro programa de Pilates Terapéutico es un método comprobado para volver al equilibrio corporal, mental y emocional necesario para una vida saludable. Nuevas experiencias nos llevarán a conquistar los logros deseados.

Aire libre! la mejor opción de vida!

LO PRIMERO QUE REALIZAMOS AL NACER ES RESPIRAR

Una linda tarde en una pradera!...

Ya sea en un campo, en una plaza, durante una caminata, al lado de un arroyo o a la sombra de un árbol, pero al aire libre, en contacto con la Naturaleza!

Todos hemos experimentado la maravillosa sensación ocasionada por respirar aire puro!

Nuestro cuerpo es Naturaleza y se reconforta rodeado de Naturaleza, nuestros sentidos se agudizan, cambia nuestro humor otorgándonos la alegría indispensable para la vida. 

No decimos nada nuevo, solo recordamos lo maravilloso que es aprovechar algún momento para estar al aire libre.

Vivimos  circunstancias diarias  que, a lo mejor, nos mantienen apartados de poder hacerlo, pero no nos privemos de esos momentos que al comienzo puede que no signifiquen nada, pero que con el transcurrir del tiempo se tornarán indispensables!

Práctica: 

Esos preciosos instantes están al alcance de todos prescindiendo de sitios como la pradera, campo o montaña,  utilicemos  la plazoleta,  nuestra vereda, terraza o patio permitiéndonos  recibir lo que naturalmente necesitamos LA NATURALEZA.

Vamos a dar un simple ejercicio:

Al aire libre, si podemos descalzarnos mejor aún, realizamos 3 respiraciones profundas, tratando de  NO PENSAR en absolutamente nada mientras las realizamos. Si lo conseguimos, aseguramos que en lugar de 3 respiraciones queramos hacer más.  La clave de éste ejercicio es lograr NO PENSAR integrándonos con la naturaleza!!!

ESTRES vs SALUD

ACTIVIDAD Y VIDA:    El Estrés 

   Cada color, cada luz, cada sonido, los fríos o los calores de cada día, llegan a nosotros desde afuera, desde el medio dónde nos encontramos como una y otra información a nuestros sentidos. Cada movimiento que nuestros ojos detectan, cada sonido cada ruido que nuestros oidos escuchen, lo que olemos, lo que nuestra piel siente, es transmitido como señales por nuestros nervios a nuestro cerebro para que determine que debe hacer nuestro cuerpo para no perder el saludable equilibrio que posee preservando la vida. Toda información hostil que recibe es devuelta como necesidad de huir de ésa situación. Informando a nuestro sistema respiratorio que se prepare para dar más oxígeno, a nuestro sistema circulatorio a transportarlo llevando mayor cantidad de alimento a nuestros músculos que deben mover el cuerpo para alejarlo del peligro. Es comprensible cuando tomamos como ejemplo un perro que sale a mordernos mientras pasábamos tranquilamente por la vereda y salimos corriendo, allí nos damos cuenta que el corazón late más rápido, que ni pensamos como correr y que hasta sudamos. Bien, eso es ESTRÉS. Si sumamos todos los días lo mismo, a la semana nos "sentimos agotados".

Pero nosotros no necesitamos que nos corra un perro para tener ESTRÉS, toda angustia, mala noticia, toda emoción desagradable, dispersar nuestra atención en dos o más cosas (escribo en el celular mientras miro televisión, manejo o  mantengo una conversación) todo maltrato reiterado, etc, etc, etc, son señales de ALARMA para que nuestro cuerpo se prepare para la ACCIÓN de huir, aunque no nos demos cuenta.

Para nosotros pasa DESAPERCIBIDO todo lo que sucede en nuestro interior. Por tal razón vivimos tensos, vivimos estresados, en un día a día que no nos colabora demasiado por la prisa de nuestra vida.

Es IMPOSIBLE lograr una MEJOR CALIDAD DE VIDA de ésta forma.

Existe una relación estrecha entre el estrés y  nuestra salud. 

Necesitamos devolverle la ARMONÍA que nuestro cuerpo necesita, con NUEVOS HÁBITOS RESPIRATORIOS  y la técnica de la RELAJACIÓN que proporcionarán el bienestar integral tan necesario.