Rutina Anti estrés

Rutina Antiestres diaria
Todos sabemos que es necesario tomarnos aunque sea unos minutos al día para relajarnos. Debemos

conocer que éste tiempo es muy valioso para recuperar nuestra salud.
Carecer de salud no implica, obligadamente, tener un resfriado o etro tipo de, lo que comunmente se denomina "enfermedad". Todo desequilibrio que altere nuestro correcto funcionamiento bio-psíquico produce niveles de carencia de salud.
Cuán de prisa te levantaste hoy?, ¿con qué humor lo has hecho?, estas apurado?, estuviste tan apurado con la rutina diaria que no puedes perder tiempo para ti?. Solo unos minutos, hablo de éso nada más.
Bien., vayamos a nuestra rutina anti-estres:
Primero debes ver si tienes 60' minutos al día para recuperar tu salud. Si se lo puedes quitar a lo que miras todos los días por tv, si los puedes obtener perdiendo menos tiempo en cosas sin sentido que, para ti, creas que tengan sentido pero que ningún beneficio te aportan, o solamente, si puedes acortar alguna charla callejera para conseguir éstos minutos. Si lo lograste vamos bien!
Ahora te digo, que solamente vamos a usar 20' lo restante, tómalos para hacer lo que quieras! era solamente a modo de un breve balance diario entre pérdidas y ganancias.

A la mañana:
- Sentado, relajado, ojos cerrados: hacer 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz. Llenando por completo todos nuestro espacio pulmonar con el preciado alimento de nuestro cuerpo: el oxígeno!                                                               duración: 3'

Ántes de almorzar:
- Relajado, donde nos encontremos: hacer  otras 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz, suave, sin prisa. Colaboraremos para que la comida siente bien. Habrá sangre oxigenada para relizar el dificil proceso de la digestión del cual extraemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de los alimentos.                      duración: 3'

Tarde:
- Un ejercicio que comienza siendo un poco dificil pero que NO ES IMPOSIBLE, vamos a detener por unos momentos LA MENTE que siempre se mueve y a veces muy ligero:
Vamos a dejar de pensar por unos instantes, los que podamos, 2",3" si son 5" cuanto mejor!
Cómo todo ejercicio lleva entrenamiento, y éste, mucho entrenamiento y disciplina. Para lograrlo hacemos 3 respiraciones cada vez más profundas y en la tercera inhalamos y mantenemos sin soltar el aire todo lo que podamos, en ese instante dejarás de pensar, luego saldrá normal, sin necesidad de tener que detener la respiración.
                                                                                duración: digamos 3'
Noche:
-Sentado o acostado, relajar todo nuestro cuerpo, músculos de los pies, pantorrillas, muslos, gluteos, torso, hombros, brazos, manos, nuca, cuello y cara.
                                                                                              duración: 10'
                                                                                       Total: 19 minutos al día

Zona Media - Ejercicios para estar en forma

https://actividadyvida.blogspot.com/2018/09/el-cuadrado-lumbar-es-uno-de-los.html

La correcta funcionabilidad de nuestra zona media la conseguiremos trabajando todos los músculos del CORE. En esencia, el core, está formado por toda la musculatura de la zona media del cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.El fortalecimiento de sus músculos, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento.

Los Oblicuos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan en la pélvis;  rotan, flexionan lateralmentre y comprimem el abdomen.
Los Oblicuos Internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos; giran, flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
El Transverso del Abdomen, músculo muy olvidado por todos pero que trabaja como faja de nuestros órganos del abdomen, la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
El Cuadardo Lumbar que consolidad la columna por sus lados.
Los transversos abdominales son  y el Recto Abdominal, conocidos por todos por sus clásicas marcas que se extiende desde la pélvis al esternon.
En la espalda baja, El músculo multifido, gran desconocido de la mayoría de las personas, es uno de los que forman el core. Este músculo es el más medial de los músculos de la columna lumbar (está “pegado” a la columna vertebral) y l músculo Erector de la Columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.
Necesitamos una variedad de ejercicios que fortalezcan los músculos del CORE para lograr la estabilidad adecuada,  mejorar la postura  por la colocación correcta de la pelvis y la disminución de la grasa acumulada.
Todo ejercicio implica postura correcta y la compañía de una dieta balanceada.
Hoy vamos a dar dos ejercicios que variando su intensidad y carga fortalecemos el Core.

Planchas:
Plancha Frontal:
es un excelente ejercicio isométrico para el fortalecimiento del CORE, apoyando

los antebrazos en el suelo o colchoneta manteniendo los brazos perpendiculares a la superficie y dado que generalmente se tienden a unir las manos, es importante mantenerlas separadas y formar 3 líneas

Con palmas hacia abajo, una variante de más exigencia de la Plancha Frontal

totalmente rectas (antebrazos, espalda y piernas en la misma dirección).
En Posición decúbito ventral (boca abajo) sobre suelo o colchoneta, mantenemos todo nuestro peso apoyándonos sobre los dedos de los pies y los antebrazos, con los brazos doblados y diréctamente debajo de los hombros y contrayendo músculos de piernas, abdomen, brazos y espalda. De ésta forma podremos mantener nuestra columna recta, despegados del piso, manteniendo nuestra mirada en el mismo.

Plancha lateral:
La plancha lateral, es otro ejercicio isométrico muy conocido para el trabajo abdominal. Muy efectivo

para los músculos abdominales y el cuadrado lumbar, con múltiples variantes.
Éste ejercicio, como todos, requiere una técnica correcta para optener resultados y no lesionarnos.
-Debemos mantener la cadera en línea con los tobillos y los hombros, de lo contrario, sobrecargamos la zona de rodillas y el trapecio.
- Mantener el cuerpo extendido, suele observarse, en las primeras ejecuciones, flexión de tronco y Excelente trabajo misional el de ayer!!! Gracias al grupo de trabajo!, que Dios los recompense: Osvaldo, María Laura, Sandra, Paola, Evangelina, Francisca, Zulma, José, Leo, Ángel

cadera. Debemos mantenernos nuestra vista al frente y no a los pies. El objetivo de la plancha lateral
es, entre otros, activar los flexores laterales y los abductores de la cadera para lograr una cierta estabilidad lumbar.
- En nuestro apoyo superior, el antebrazo, el codo debe estar flexionado 90 grados y podemos elegir mantener el puño cerrado o en pronación de mano con la palma hacia la superficie. El cuello debe estar en posición neutra alineado con el tronco.


Espinales:
El fortalecimiento lumbar y abdominal nos permiten mantene nuestra columna erguida.
El fortalecimiento de la musculatura posterior del tronco y una correcta educación postural permiten el desarrollo de nuestras actividades coridianas y la prevención de lesiones de espalda.

Un entrenamiento desequilibrado, fortaleciendo los abdominales sin hacer lo mismo con la zona posterior provocará una tensión que deberá ser contrarestada de una forma u otro.
Los ejercicios espinales actúan sobre el músculo erector de la columna.
Tendidos de cúbito ventral (boca abajo) sobre piso o colchoneta,  provocaremos una contracción lumbar, elevando la región pectoral dejando nuestra cabeza siempre recta y con la vista en el suelo.
Sugerimos colocar nuestros brasos al costado del cuerpo con las palmas mirando el techo (pulgares apuntando nuestro cuerpo) cuando estamos apoyado en el piso y al levantar nuesto pecho, rotar nuestras manos de tal forma que las palmas queden mirando al piso ( pulgares apuntando hacia afuera).
No solo fortaleceremos la zona lumbar sino también colaboraremos a la corrección de nuestra postura.

Alpinista:
Se tratan de uno de los ejercicios abdominales, que podemos realizar en casa, más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Además, al ser un ejercicio tan dinámico, se suele incluir en rutinas de entrenamiento para perder peso, por lo efectivo que es a la hora de quemar calorías.
Lo primero que deberemos de hacer, es colocarnos en posición de flexión, colocando el cuerpo recto. Es importante, que nos concentremos en ubicar bien nuestras caderas, las cuales deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
Uno de los pies, deberá  estar levantado, llevando la rodilla hacia el pecho, procurando que ésta, entre por dentro de nuestros brazos.
A continuación, una vez que llevemos esta pierna hacia el suelo, realizaremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Estiraremos la otra pierna, la que anteriormente la llevamos hacia el pecho.
Deberemos de alternar secuencial el movimiento, tratando que éste sea lo más rápido posible. Procurad evitar que la cadera venza hacia abajo, ya que se incrementará perjudicialmente la tensión en la espalda baja.

Ver Plan de tragajo para un mes: https://actividadyvida.blogspot.com/p/rutinas-de-ejercicios.html

Rotación de tronco

Los mejores ejercicios para la Zona Media o Nucleo  (CORE), son los que se realizan sobre el propio eje lateral del cuerpo mediante la contracción de los músculos implicados con elevaciones laterales en las que son los oblicuos los que intervienen únicamente.

Las Rotaciones de Tronco o giros de cintura, como explicamos en artículos anteriores, pueden ser riesgosos realizados indebidamente.(ver link https://actividadyvida.blogspot.com/2017/11/hacer-giros-de-cintura-si-o-no.html)

Es conveniente, para realizar la rotación de tronco, fijar la cintura escapular, por lo que sugerimos la posición de sentados, mejor sobre un fitball, que obliga a mantener el tono múscular de ésta zona para permanecer en equilibrio.
Manos detrás de la cabeza, brazos extendidos y paralelos al piso, codos horizontales con nuestro
cuerpo sin perder la posición, localizamos el movimiento de forma más efectiva en el raquis.
Podemos realizar cinco repeticiones de cada lado expirando al girar.

Hacer giros de cintura, si o no?

Rotación de tronco:
El trabajo de la zona de los oblicuos es fundamental para tener una cintura bien definida y libre de

grasa. No debemos olvidar que es una zona con una movilidad un tanto reducida en el sentido que deveríamos evitar movimientos muy bruscos. La rotación de tronco o rotación de cintura es un ejercicio realizado generalmente con bastón, a los que se le suele adicionar peso, o en plataforma giratoria  para trabajar la zona de los oblicuos y eliminar la grasa de esta parte del cuerpo muy conocido por todos. Pero, como en todos los ejercicios, una técnica, posición o movimiento incorrecto  puede ocasionar dolores lumbares debido a que la espalda suele verse seriamente resentida. Existen otros ejercicios para trabajar los oblicuos menos riesgosos y que no van en contra del movimiento natural del cuerpo humano como sucede con las rotaciones de tronco realizadas bruscamente, sin control del movimiento o con demasiada carga, por ejemplo.

Si realizamos movimientos rápidos y largos en los que involucramos no solamente la parte de los oblicuos, sino que también incidimos en la parte lumbar podemos producir alguna lesión riesgosa en la columna. Es importante que tengamos en cuenta que la columna no debe involucrarse en los ejercicios de ninguna especia, ya que podemos generar algún tipo de lesión a corto o largo plazo. A la hora de ejercitarnos con los giros de cintura desencadenamos un movimiento rotatorio en la parte del tronco que involucra inevitablemente la zona de las vértebras lumbares. Dotada de una movilidad reducida, debido a que los músculos que la recubren no son lo suficientemente elásticos ni flexibles para moverse, afectan de forma directa a las vértebras; obligándolas a realizar un pequeño giro que puede deparar dolores con el paso del tiempo  y pérdida del líquido que las separa y protege.

Cardio, rutina quema-grasas

El ejercicio quema-grasas por excelencia es el cardio y su práctica constante propicia un estilo de vida saludable, evitando problemas como la obesidad y los padecimientos relacionados con ella.
El cardio mejorar la capacidad pulmonar y beneficia significativamente al sistema cardiovascular. Generalmente ésta palabra se la suele relacionarse con el Running, sin embargo, andar en bicicleta, hacer una caminata a pasos acelerados, remar y muchos otros ejercicios aeróbicos entran dentro del grupo, y como es de esperarse, todos buscan los mismos resultados.

Cuando incluímos a nuestra rutina de ejercicios pidos de alta intensidad, el cardio acelera la combustión de las grasas.

"Picos de alta intensidad" hace alución a elevar nuestro ritmo cardíaco ya sea con movimientos más rápidos, un esfuerzo agregado (ascenso de pendiente) en períodos cortos y sin la necesidad de llegar al máximo de nuestras posibilidades para poder continuar con el ejercicio.

Por ejemplo si salimos a trotar, agregamos un "alargue" (trote-carrera) por unos segundos y continuamos con el trote, repitiéndolo en todo el transcurso de la distancia que trotemos; si salimos en bicicleta, agregamos un esfuerzo de pedaleo más rápido o ascenso de pendiente por unos segundo y regresamos a la velocidad normal para repetirlo en todo el trayecto. De ésta forma éstos intérvalos de alta intensidad en carreras continuas eleva nuestro ritmo cardíaco, incrementa nuestro metabolismo, incluso, luego de terminada la actividad; constituyendo una perfecta manera de consumo de reservas grasas.

Resumiendo: actividad  a un ritmo moderado 50-60% con intérvalos breves y constantes a un ritmo más elevado 70-80% de nuestra máxima capacidad.

Cuando hablamos de "ritmo moderado" nos referimos a actividades aeróbicas y cuando hablamos de "ritmo más elevado" nos referimos a actividades anaeróbicas, definidos anteriormente.
Es por eso que ésta forma de entrenar o de organizar nuestra actividad es muy exigente en intermitencias de ritmos moderados y elevados dado que el intervalo de ritmo moderado se convierte en una "fase de recuperación" practicamente, que nos permite mantener el mismo esfuerzo durante todo el tiempo.

Con mis jugadores de futbol apliqué una trabajo que dió muy buenos resultados para poner en forma incluso a chicos que no estaban entrenados y fue el siguiente:
Alternar una fase caminando, una trotando y la siguiente acelerando el trote (alargue) durante todo un tiempo:
1°semana: 
30" caminando, 30" trotando y 10" de alargue, durante 60 minutos contínuos.
30"x30"x10"          x  60' 

2°semana: 
20" caminando, 35" trotando y 15" de alargue, durante 50 minutos contínuos.
20"x35"x15"         x   50'

3°semana:  
20" caminando, 20" trotando y 20" de alargue, durante 45 minutos contínuos.
20"x20"x20"          x  45'

4°semana:
10"caminando, 30" trotando y 20" de alargue, durante 40 minutos contínuos.
10"x30"x20"         x  40'

5° semana:
50"trotando y 10" de alargue, durante 30 minutos contínuos.
50"x10"                x   30'

Siempre finalizamos con un trote modereado durante 20 minutos mas 10 minutos de elongación.

Contactar por rutinas personalizadas.

Entrenamiento, Resistencia y Frecuencia Cardíaca

Definamos algunos términos útiles y muy manejados: RESISTENCIA y ENTRENAMIENTO, RESISTENCIA y FRECUENCIA CARDÍACA:

-Entrenamiento: es toda actividad mantenida por un tiempo con un objetivo.
-Resistencia: es la capacidad de mantener una actividad el mayor tiempo posible.
-Frecuencia cardíaca: es el número de latidos por minuto.

Definidos éstos conceptos, de manera simple, vamos a decir que es muy importante conocer qué intensidad de trabajo aplicamos en nuestra rutina diaria para obtener logros adecuados. La resistencia es una capacidad entreanable y la vamos a definir básicamente en:

Aeróbica: trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades vitales. Cualquier actividad que cumpla con ello se la denomina aeróbica.

Anaeróbica: trabajo con deuda de oxígeno. Es decir, todo trabajo realizado en donde el oxígeno que
tomamos del aire no es suficiente para la necesidad requerida por el organismo se lo denomina anaeróbico, por ejemplo perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Al iniciar cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cumple las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbica. En caso que la intensidad se eleve a un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar caemos en esa falta y se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

En ésta fase, la de recuperación, también podemos darnos cuenta si fue aeróbico o anaeróbico debido a la intensidad de la respiración: respiración agitada o respiración normal, lo que denota esa "deuda" de oxígeno.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio? ¿Cómo adecuar la intensidad a cada individuo? 
La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento.

Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre- entrenamiento. Si la intensidad es demasiado baja, el estímulo fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial deportivo o de actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo recientes.

Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones mencionadas.
Un parámetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC)

Qué es la FC o HR (Heart Rate)? 

La frecuencia cardiaca (número de latidos por minuto) se evalúa tomando el pulso en distintos puntos (ej. pulso radial, carotídeo) mediante un estetoscopio para escuchar el corazón, a través de electrocardiograma, con instrumentos monitores cardiacos o bien manualmente.

Cómo localizar y determinar el pulso?

Pulso Carotídeo: se debe aplicar presión, con los dedos índice y medio, muy ligeramente al sentir el pulso carotídeo por debajo del mentón. La arteria carótida transporta sangre oxigenada del corazón al cerebro. El pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Este "golpe" rítmico es causado por la variación de volúmenes de sangre empujados fuera del corazón hacia las extremidades.

Pulso Radial: El pulso radial se siente en la muñeca por debajo del pulgar, con los dedos índice y medio. Las arterias llevan la sangre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos del organismo y las venas transportan la sangre desprovista de oxígeno desde los mismos tejidos de regreso al corazón.

Las arterias son los vasos sanguíneos que tienen "pulso", un empuje rítmico de la sangre en el corazón seguido por un nuevo llenado de la cámara cardíaca. Para determinar la frecuencia cardíaca, se sienten los golpes del pulso en un punto como el interior de la muñeca, por 10 segundos, y se multiplica esa cantidad por 6. Este es el total por minuto.

Con un monitor de frecuencia cardíaca: El uso de monitores de frecuencia cardíaca es una excelente alternativa para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma para realizar el control. Esta herramienta consta, generalmente, de un reloj pulsera y una banda especial que se sujeta en la caja torácica, aunque hay nuevas tecnologías con otras opciones.
En el mercado se pueden encontrar desde los monitores básicos con una sola función (FC) hasta monitores con sistemas de transmisión de datos (ej. USB, Bluetooth , Infrared) a la PC o cualquier computador a fin de analizar los datos, estadísticas, y llevar un registro exhaustivo del entrenamiento.

En reposo, la Frecuencia Cardíaca,  suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minutos, dependiendo de diversos factores (por ejemplo, la edad). Cuando la frecuencia cardiaca es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia, mientras que cuando es superior a 100 latidos hablamos de taquicardia.

Reumatismo

El Concepto general de "reumatismo" o "reuma" incluye determinadas enfermedades que afectan al aparato locomotor, tanto a  las enfermedades de los huesos y las articulaciones como de tendones, ligamentos y músculos. Existen más de 200 afecciones reumáticas, mencionamos algunos tipos:

- artritis: reumatismo articular inflamatorio.
- artrosis: reumatismo articular de tipo degenerativo.
- reumatismo de las partes blandas.

El reuma es una de las enfermedades principales de la población mundial. Entre un 40% y 50% sufre algún tipo de efermedad reumática.

Su detección precoz es vital para evitar que un paciente pierda su calidad de vida. Actividades tan simples de la vida diaria como abrir la puerta, manipular la manija del auto, abrocharse la blusa, bajar las escaleras y otras, pueden convertirse en una dolorosa experiencia de no recibir un diagnóstico precoz y un trata
miento adecuado.