Ejercicios de estiramiento para relajar los músculos

 

Vivir tensionado:

En éstos días nadie quiere perder tiempo en ejercicios cuando hablamos de relajación, es posible que los hagamos una vez y luego pasarán al olvido. Hoy traemos 7 ejercicios de movilidad articular y flexibilidad que no necesitamos ni espacio ni ropa especial para realizarlos.

Lo importante de los mismos es incluirlos en nuestra vida para gozar de sus beneficios. Es indispensable tener en cuenta que la amplitud de movilidad articular como la flexibilidad muscular va a depender de las posibilidades de cada persona, por lo que es fundamental evitando movimientos  bruscos, o pretender realizarlos a tope o velozmente, no debemos causar dolor. Recordemos que la elongación la debemos disfrutar durante y a posterior:

Ejercicios 1 y 2:

Ejercicios 3 y 4:

Ejercicios: 5, 6 y 7

Dediquemos 10-15 minutos de cada día para hacerlos. Pasamos horas revisando redes sociales, mirando TV, etc. que está muy bien, pero seguro tenemos de donde sacar 10 minutos para hacerlos. Que se conviertan en un hábito necesario para nuestro beneficio!

Luce mejor tus piernas: EJERCICIOS - TERCERA PARTE

Ejercicios para tus piernas - Tercera Parte

Regresamos con nuestro  entrenamiento para mejorar las piernas. Para conseguir resultados conviene  respetar el orden de nuestro Plan de ejercicios tal como lo describimos en artículos anteriores (Luce mejor tus piernas . , primera parte , Segunda Parte) si queremos conseguir resultados, es por ello  comenzar con nuestros ejercicios ,respetando la planificación:  sugerimos hacerlo desde la PRIMERA PARTE

Tercera Parte

Objetivos:

   - Fortalecer los músculos de las piernas

   - Favorecer el retorno sanguíneo evitando la formación de várices.
Ejercicio 9

Conservando la posición de los ejercicios anteriores (decúbito dorsal), con piernas extendidas y pies sobre un almohadón, cruzar los pies manteniéndolos apoyados uno contra otro, inhalando;
exhalar lentamente a la vez que enfrentamos ambos empeines con fuerza manteniendo la tensión por 5 segundos aproximadamente, relajar 10 segundos y repetir por 8 veces. Luego cambiar de pie y repetir.

Ejercicio 9

Ejercicio 10

Vamos a necesitar ahora, colocarnos de tal forma que nuestros pies queden contra una pared separados de la misma 2 ó 3 centímetros conservando la postura del ejercicio anterior (sobre un almohadón), necesitamos poder apoyar los pies firmemente en la pared al extender la punta y al apoyar el talón..
El ejercicio consiste en presionar contra la pared ambos pies en forma alternada punta-talón. Mientras con uno apoyo la punta del pie, con el otro apoyo el talón, realizar éste ejercicio por 20 veces y descansar.

Ejercicio 10

Ejercicio 11

Decúbito dorsal, con brazos extendidos al costado del cuerpo para ayudarnos a estabilizarnos durante el ejercicio, flexión de cadera extendiendo las piernas hacia arriba, en ángulo recto. Desde esa posición realizar el ejercicio de bicicleta  durante 1 minuto, al finalizar flexionar las rodillas contra el torso manteniendo las piernas bien elevadas, descansar. Repetir 4 veces y descansar.

Ejercicio 11

Ejercicio 11

Repetir el Ejercicio Número 1 de la Primera Semana y luego la Relajación Final.

Una vez aprendidos todos y principalmente manteniendo una postura correcta, comenzamos nuestro entrenamiento de "Piernas sin Várices" podemos ensamblar las tres rutinas explicadas.

SIEMPRE HACER UNA RELAJACIÓN FINAL.

Luce mejor tus piernas: EJERCICIOS - SEGUNDA PARTE

Ejercicios: PARTE DOS

 

 

Gimnasia para las piernas

Culminada la Primera Semana de nuestro plan de entrenamiento, vamos con  ejercicios diferentes. Para quien ingresa aquí por primera vez le sugerimos que comience el Plan desde el inicio: EJERCICIOS - PRIMERA PARTE

Continuamos con la Segunda Serie de ejercicios para piernas sin várices! 

Vamos a nuestros próximos 3 ejercicios, que formarán nuestro plan de entrenamiento en ésta segunda parte, reemplazando a los ejercicios anteriores.

 Siempre mantenemos claros los Objetivos Finales ya establecidos : - resolver el problema de piernas hinchadas,  - fortalecer la musculatura de las pantorrillas, - colaborar en el funcionamiento de bombeo de éstos músculos - mantener un buen estado físico, - desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo,

establecemos los Objetivos a cumplir en ésta segunda parte:

Objetivos:

    - Activación sanguínea

   - Movilidad articular

   - Fortalecimiento

Duración: DOS SEMANAS

Vamos a los ejercicios!

Posición: acostada boca arriba (decúbito dorsal), piernas elevadas 20-30 cm favoreciendo el retorno sanguíneo

Ejercicio 6

Flexión de cadera, elevar las piernas hasta la vertical y en ésa posición realizar flexiones y extensiones con los dedos de los pies a manera de garra. Repetir 15 veces lentamente, bajar las piernas sobre el almohadón y descansar.

Ejercicio 7 
Decúbito dorsal, manos tras nuca, (7 - a) flexión de rodilla y de cadera y (7 - b) extenderla hacia arriba, luego descender con pierna extendida y realizar el ejercicio con la otra pierna, repetir 4 veces con cada pierna, descansar.

7 - a

7 - b

Ejercicio 8
Brazos apoyados al costado del cuerpo sirviendo de apoyo, separar los pies y presionar un cojín pequeño, exhalar lentamente, flexionando al mismo tiempo los dedos de los pies presionando el almohadón mientras se despegan los glúteos del piso manteniendo la tensión muscular en dicha posición por 5 segundos, descender y relajar por 10 segundos, repetir 8 veces. En caso de dolores cervicales NO DESPEGAR GLÚTEOS DEL PISO, se realiza igual con  glúteos apoyados,  la contracción será con nuestros pies, pantorrillas, glúteos y abdomen. Evitar realizar fuerza con la cabeza contra el piso.

Ejercicio 9

 

RELAJACIÓN FINAL
Para finalizar, ésta segunda parte de entrenamiento de dos semanas, en la que todos los ejercicios se realizaron decúbito dorsal (acostado), permanecer en dicha posición en plena relajación por 15 minutos.

Continuación: Tercera Parte

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Luce mejor tus piernas: EJERCICIOS - PRIMERA PARTE

 

Ejercicios para tus piernas

Controles Clínicos, han comprobado que los ejercicios orientados para pacientes con dolencia venosa en sus piernas son muy importantes.

Practicados en forma regular representan un aporte para:

- acelerar el flujo sanguíneo en las venas de las piernas previniendo posibles trombosis

- resolver el problema de piernas hinchadas, descongestionándolas.

- fortalecer la musculatura de las pantorrillas

- colaborar en el funcionamiento de bombeo que éstos músculos realizan
- mantener un buen estado físico

- desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo.

Ejercicios para las piernas:

Hagamos una planificación:

Es muy importante para cualquier actividad, estipular: objetivos a cumplir (que deben ser posibles) y duración (para no repetir y no claudicar). Nuestras metas deben ser claras y acordes al tipo de ejercitación  y a los medios disponibles. Con el cumplimiento de nuestro plan, notaremos una mejoría general de nuestras piernas y como van desapareciendo las marcas dejadas por mala circulación.

Podemos mencionar como metas finales:

Objetivos Finales :

 - resolver el problema de piernas hinchadas, descongestionándolas.

- fortalecer la musculatura de las pantorrillas

- colaborar en el funcionamiento de bombeo que éstos músculos realizan

- mantener un buen estado físico

- desarrollar la flexibilidad y mejorar el estado de ánimo.

Para conseguirlos vamos a desarrollar una planificación dividida por partes:

Primera Parte: para nuestros primeros 7 días vamos a plantearnos fundamentalmente:

 

 Objetivos:

  

   - Activar la circulación sanguínea

  - Combatir la "pesadez" que podemos sentir en nuestras piernas al final

    del día.

 Duración: UNA SEMANA

Vamos a los ejercicios!

Posición: acostados boca arriba (decúbito dorsal), piernas elevadas 20-30 cm (sobre un almohadón, por ej.) para los primeros 3 ejercicios.

Ejercicio 1

Flexión y extensión de tobillo alternada con ambos pies, lentamente, repetir 30 veces.

Ejercicio 2

Flexión y extensión de los dedos de los pies,  en la flexión, contraer los dedos de los pies como "garras", repetir 20 veces

Ejercicio 3

Separar los pies ancho de hombros, realizar círculos bien amplios con ambos pies lentamente. Repetir 10 veces a un lado y 10 veces hacia el otro lado, descansar.

Ejercicio 4

Flexión de cadera, elevar las piernas hasta la vertical (podemos apoyarlas en la pared, manteniendo la cola y los talones apoyados) y en ésa posición realizar los movimientos anteriores, lentamente. Repetir 10 veces a un lado y 10 veces hacia el otro lado, bajar las piernas y descansar.

Ejercicio 5 

RELAJACIÓN

Finalizado el 4° ejercicio, bajamos lentamente nuestras piernas hasta quedar acostados y para finalizar la sesión de ejercicios de nuestros primeros 7 días, nos mantenemos en dicha posición relajándonos profundamente, al menos durante 10 minutos. 

Importante:  No incorporase rápidamente luego del 4° ejercicio para evitar la sensación de mareo que puede ocasionar permanecer con las piernas elevadas.

Vamos a realizarlos 3 veces en la semana!

Continuación: Segunda Parte

Te puede interesar: Luce mejor tus piernas - inicio

Luce mejor tus piernas!

 Piernas: dolor?, mala circulación?

"El 70% de la población mundial tiene problemas de circulación en las piernas."

Entre el 70 y 80 % de la población mayor de 60 años padece várices.

Secretaría de Salud 

No debemos prestarle atención a nuestras piernas solo cuando duelen o ya vemos várices, debemos tomar medidas preventivas para mejorar la circulación sanguínea si es que queremos mejorar nuestra calidad de vida.

Piernas: dolor?, mala circulación?

Hablamos de mala circulación que también merece atender su procedencia y lo haremos en otra oportunidad, pero a partir de ésta insuficiencia circulatoria se desencadenan una serie de consecuencias evidenciadas por hinchazón, pesadez, dolor y las clásicas várices y arañitas. Si nos damos cuenta lo que estamos mencionando podremos prevenir cualquier tipo de complicación.

Cuidados al alcance de todos

Estar mucho tiempo de pie, uso de tacones por horas, caminatas al trabajo, la oficina, las compras en el super, etc. padeciendo de insuficiencia circulatoria pueden ocasionar la tan desagradable sensación de pesadez y dolor en las piernas, que al llegar la noche dan ganas de levantarlas y ponerlas a descansar...

Las primeras medidas que podemos, tomar en casa, cuando padecemos dolores en las piernas son:

      - Reposo: incorporar momentos de reposo, tras horas de pie, usando tacones, etc., dejando descansar

        nuestras piernas no es imposible  y a la vez es muy  saludable.

      

      - Elevación: aprovechar los momentos de reposo para levantar las piernas es lo recomendable. De

        esa forma colaboramos con la circulación sanguínea  impidiendo la formación de várices. Nuestra

        sangre,, con cada latir, inicia un recorrido de descenso desde el corazón hasta nuestros pies por las

        arterias y debe regresar ascendiendo desde los pies al corazón por las venas, que poseen pequeñas

        válvulas para impulsar la sangre hacia arriba. Las várices aparecen cuando estas válvulas se dilatan

        y falta fuerza para que éste regreso se produzca , por tal motivo mantener las piernas elevadas

        favorece el retorno sanguíneo. Ver los ejercicios: ,,,,,,,

       

       - Caminar (si por ese momento podemos dejar atrás las preocupaciones mejor): es un ejercicio que

        favorece la circulación sanguínea. 

       - Tengamos en cuenta que  los músculos de nuestro cuerpo se contraen permanentemente para

         producir las fuerzas requeridas para cada movimiento por lo que necesitan: elongación!!! 4 veces

         al día tome 5 minutos para elongar piernas, espalda, cuello, brazos, SIEMPRE evitando probables

         contracturas.

       - Buena hidratación: beber agua  entre 1,5 y 2 litros diarios puede mejorar la circulación sanguínea.

       - Consulte a su médico! Estas sugerencias son primeros pasos elementales al alcance de todos pero

        no desestiman  la visita  a un profesional ni la realización de controles médicos periódicos.

Los trastornos circulatorios son muy comunes en la sociedad actual, al punto que en todo hogar alguien que vive allí los padece, con iguales o diferentes manifestaciones. Es momento que prestemos atención a nuestros miembros inferiores y a la carga inadecuada que podemos estar ocasionando.

Plan de entrenamiento para piernas sin várices:

Los invito a comenzar un entrenamiento para corregir éstos inconvenientes:

Vamos a visitar lo que haremos la PRIMERA SEMANA.: Ejercicios para tus piernas: PRIMERA SEMANA