Rutina Anti estrés

Rutina Antiestres diaria
Todos sabemos que es necesario tomarnos aunque sea unos minutos al día para relajarnos. Debemos

conocer que éste tiempo es muy valioso para recuperar nuestra salud.
Carecer de salud no implica, obligadamente, tener un resfriado o etro tipo de, lo que comunmente se denomina "enfermedad". Todo desequilibrio que altere nuestro correcto funcionamiento bio-psíquico produce niveles de carencia de salud.
Cuán de prisa te levantaste hoy?, ¿con qué humor lo has hecho?, estas apurado?, estuviste tan apurado con la rutina diaria que no puedes perder tiempo para ti?. Solo unos minutos, hablo de éso nada más.
Bien., vayamos a nuestra rutina anti-estres:
Primero debes ver si tienes 60' minutos al día para recuperar tu salud. Si se lo puedes quitar a lo que miras todos los días por tv, si los puedes obtener perdiendo menos tiempo en cosas sin sentido que, para ti, creas que tengan sentido pero que ningún beneficio te aportan, o solamente, si puedes acortar alguna charla callejera para conseguir éstos minutos. Si lo lograste vamos bien!
Ahora te digo, que solamente vamos a usar 20' lo restante, tómalos para hacer lo que quieras! era solamente a modo de un breve balance diario entre pérdidas y ganancias.

A la mañana:
- Sentado, relajado, ojos cerrados: hacer 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz. Llenando por completo todos nuestro espacio pulmonar con el preciado alimento de nuestro cuerpo: el oxígeno!                                                               duración: 3'

Ántes de almorzar:
- Relajado, donde nos encontremos: hacer  otras 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz, suave, sin prisa. Colaboraremos para que la comida siente bien. Habrá sangre oxigenada para relizar el dificil proceso de la digestión del cual extraemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de los alimentos.                      duración: 3'

Tarde:
- Un ejercicio que comienza siendo un poco dificil pero que NO ES IMPOSIBLE, vamos a detener por unos momentos LA MENTE que siempre se mueve y a veces muy ligero:
Vamos a dejar de pensar por unos instantes, los que podamos, 2",3" si son 5" cuanto mejor!
Cómo todo ejercicio lleva entrenamiento, y éste, mucho entrenamiento y disciplina. Para lograrlo hacemos 3 respiraciones cada vez más profundas y en la tercera inhalamos y mantenemos sin soltar el aire todo lo que podamos, en ese instante dejarás de pensar, luego saldrá normal, sin necesidad de tener que detener la respiración.
                                                                                duración: digamos 3'
Noche:
-Sentado o acostado, relajar todo nuestro cuerpo, músculos de los pies, pantorrillas, muslos, gluteos, torso, hombros, brazos, manos, nuca, cuello y cara.
                                                                                              duración: 10'
                                                                                       Total: 19 minutos al día

Zona Media - Ejercicios para estar en forma

https://actividadyvida.blogspot.com/2018/09/el-cuadrado-lumbar-es-uno-de-los.html

La correcta funcionabilidad de nuestra zona media la conseguiremos trabajando todos los músculos del CORE. En esencia, el core, está formado por toda la musculatura de la zona media del cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.El fortalecimiento de sus músculos, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento.

Los Oblicuos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan en la pélvis;  rotan, flexionan lateralmentre y comprimem el abdomen.
Los Oblicuos Internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos; giran, flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
El Transverso del Abdomen, músculo muy olvidado por todos pero que trabaja como faja de nuestros órganos del abdomen, la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
El Cuadardo Lumbar que consolidad la columna por sus lados.
Los transversos abdominales son  y el Recto Abdominal, conocidos por todos por sus clásicas marcas que se extiende desde la pélvis al esternon.
En la espalda baja, El músculo multifido, gran desconocido de la mayoría de las personas, es uno de los que forman el core. Este músculo es el más medial de los músculos de la columna lumbar (está “pegado” a la columna vertebral) y l músculo Erector de la Columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.
Necesitamos una variedad de ejercicios que fortalezcan los músculos del CORE para lograr la estabilidad adecuada,  mejorar la postura  por la colocación correcta de la pelvis y la disminución de la grasa acumulada.
Todo ejercicio implica postura correcta y la compañía de una dieta balanceada.
Hoy vamos a dar dos ejercicios que variando su intensidad y carga fortalecemos el Core.

Planchas:
Plancha Frontal:
es un excelente ejercicio isométrico para el fortalecimiento del CORE, apoyando

los antebrazos en el suelo o colchoneta manteniendo los brazos perpendiculares a la superficie y dado que generalmente se tienden a unir las manos, es importante mantenerlas separadas y formar 3 líneas

Con palmas hacia abajo, una variante de más exigencia de la Plancha Frontal

totalmente rectas (antebrazos, espalda y piernas en la misma dirección).
En Posición decúbito ventral (boca abajo) sobre suelo o colchoneta, mantenemos todo nuestro peso apoyándonos sobre los dedos de los pies y los antebrazos, con los brazos doblados y diréctamente debajo de los hombros y contrayendo músculos de piernas, abdomen, brazos y espalda. De ésta forma podremos mantener nuestra columna recta, despegados del piso, manteniendo nuestra mirada en el mismo.

Plancha lateral:
La plancha lateral, es otro ejercicio isométrico muy conocido para el trabajo abdominal. Muy efectivo

para los músculos abdominales y el cuadrado lumbar, con múltiples variantes.
Éste ejercicio, como todos, requiere una técnica correcta para optener resultados y no lesionarnos.
-Debemos mantener la cadera en línea con los tobillos y los hombros, de lo contrario, sobrecargamos la zona de rodillas y el trapecio.
- Mantener el cuerpo extendido, suele observarse, en las primeras ejecuciones, flexión de tronco y Excelente trabajo misional el de ayer!!! Gracias al grupo de trabajo!, que Dios los recompense: Osvaldo, María Laura, Sandra, Paola, Evangelina, Francisca, Zulma, José, Leo, Ángel

cadera. Debemos mantenernos nuestra vista al frente y no a los pies. El objetivo de la plancha lateral
es, entre otros, activar los flexores laterales y los abductores de la cadera para lograr una cierta estabilidad lumbar.
- En nuestro apoyo superior, el antebrazo, el codo debe estar flexionado 90 grados y podemos elegir mantener el puño cerrado o en pronación de mano con la palma hacia la superficie. El cuello debe estar en posición neutra alineado con el tronco.


Espinales:
El fortalecimiento lumbar y abdominal nos permiten mantene nuestra columna erguida.
El fortalecimiento de la musculatura posterior del tronco y una correcta educación postural permiten el desarrollo de nuestras actividades coridianas y la prevención de lesiones de espalda.

Un entrenamiento desequilibrado, fortaleciendo los abdominales sin hacer lo mismo con la zona posterior provocará una tensión que deberá ser contrarestada de una forma u otro.
Los ejercicios espinales actúan sobre el músculo erector de la columna.
Tendidos de cúbito ventral (boca abajo) sobre piso o colchoneta,  provocaremos una contracción lumbar, elevando la región pectoral dejando nuestra cabeza siempre recta y con la vista en el suelo.
Sugerimos colocar nuestros brasos al costado del cuerpo con las palmas mirando el techo (pulgares apuntando nuestro cuerpo) cuando estamos apoyado en el piso y al levantar nuesto pecho, rotar nuestras manos de tal forma que las palmas queden mirando al piso ( pulgares apuntando hacia afuera).
No solo fortaleceremos la zona lumbar sino también colaboraremos a la corrección de nuestra postura.

Alpinista:
Se tratan de uno de los ejercicios abdominales, que podemos realizar en casa, más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Además, al ser un ejercicio tan dinámico, se suele incluir en rutinas de entrenamiento para perder peso, por lo efectivo que es a la hora de quemar calorías.
Lo primero que deberemos de hacer, es colocarnos en posición de flexión, colocando el cuerpo recto. Es importante, que nos concentremos en ubicar bien nuestras caderas, las cuales deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
Uno de los pies, deberá  estar levantado, llevando la rodilla hacia el pecho, procurando que ésta, entre por dentro de nuestros brazos.
A continuación, una vez que llevemos esta pierna hacia el suelo, realizaremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Estiraremos la otra pierna, la que anteriormente la llevamos hacia el pecho.
Deberemos de alternar secuencial el movimiento, tratando que éste sea lo más rápido posible. Procurad evitar que la cadera venza hacia abajo, ya que se incrementará perjudicialmente la tensión en la espalda baja.

Ver Plan de tragajo para un mes: https://actividadyvida.blogspot.com/p/rutinas-de-ejercicios.html

Rotación de tronco

Los mejores ejercicios para la Zona Media o Nucleo  (CORE), son los que se realizan sobre el propio eje lateral del cuerpo mediante la contracción de los músculos implicados con elevaciones laterales en las que son los oblicuos los que intervienen únicamente.

Las Rotaciones de Tronco o giros de cintura, como explicamos en artículos anteriores, pueden ser riesgosos realizados indebidamente.(ver link https://actividadyvida.blogspot.com/2017/11/hacer-giros-de-cintura-si-o-no.html)

Es conveniente, para realizar la rotación de tronco, fijar la cintura escapular, por lo que sugerimos la posición de sentados, mejor sobre un fitball, que obliga a mantener el tono múscular de ésta zona para permanecer en equilibrio.
Manos detrás de la cabeza, brazos extendidos y paralelos al piso, codos horizontales con nuestro
cuerpo sin perder la posición, localizamos el movimiento de forma más efectiva en el raquis.
Podemos realizar cinco repeticiones de cada lado expirando al girar.

Hacer giros de cintura, si o no?

Rotación de tronco:
El trabajo de la zona de los oblicuos es fundamental para tener una cintura bien definida y libre de

grasa. No debemos olvidar que es una zona con una movilidad un tanto reducida en el sentido que deveríamos evitar movimientos muy bruscos. La rotación de tronco o rotación de cintura es un ejercicio realizado generalmente con bastón, a los que se le suele adicionar peso, o en plataforma giratoria  para trabajar la zona de los oblicuos y eliminar la grasa de esta parte del cuerpo muy conocido por todos. Pero, como en todos los ejercicios, una técnica, posición o movimiento incorrecto  puede ocasionar dolores lumbares debido a que la espalda suele verse seriamente resentida. Existen otros ejercicios para trabajar los oblicuos menos riesgosos y que no van en contra del movimiento natural del cuerpo humano como sucede con las rotaciones de tronco realizadas bruscamente, sin control del movimiento o con demasiada carga, por ejemplo.

Si realizamos movimientos rápidos y largos en los que involucramos no solamente la parte de los oblicuos, sino que también incidimos en la parte lumbar podemos producir alguna lesión riesgosa en la columna. Es importante que tengamos en cuenta que la columna no debe involucrarse en los ejercicios de ninguna especia, ya que podemos generar algún tipo de lesión a corto o largo plazo. A la hora de ejercitarnos con los giros de cintura desencadenamos un movimiento rotatorio en la parte del tronco que involucra inevitablemente la zona de las vértebras lumbares. Dotada de una movilidad reducida, debido a que los músculos que la recubren no son lo suficientemente elásticos ni flexibles para moverse, afectan de forma directa a las vértebras; obligándolas a realizar un pequeño giro que puede deparar dolores con el paso del tiempo  y pérdida del líquido que las separa y protege.