Dolor de Espalda

Cuadrado Lumbar

El Cuadrado Lumbar es uno de los músculos pocos conocidos generalmente, pero muy importante en las actividades cotidianas. Siendo un par de músculos situados a ambos lados de la columna lumbar, con su punto de inserción en la cresta ilíaca, por debajo y por arriba en el borde caudal de la 12° costilla, fijándose por el lado interno en las apófisis de las vértebras lumbares.

Su acción es estabilizar la pelvis cuando estamos erguidos, otrogandonos la posibilidad de mover el tronco hacia los lados, protegiendo nuestra columna y evitando su responsabilidad en estas acciones. El debilitamiento del músculo Cuadrado Lumbar deja todo el trabajo de fuerza para ser absorvido por nuestra columna y todos los ligamentos inbolucrados en dicha zona.
Es así como aparecen dolores de espalda, en la cintura, en la columna, que reducen la calidad de nuestras vidas.
Toda la fuerza que debe realizar éste músculo, cuando no es fortalecido, hace que la haga la columna, ocasionando si o si dolores y malestares.

Las Planchas Laterales son ejercicios posibles de realizar en nuestros hogares, respetando simpre mantener la posición en forma correcta, que colaboran principalmente en el fortalecimiento del músculo Cuadrado Lumbar y por consecuencia, evitando tantos dolores producidos por la inflamación tendinosa de la zona lumbar.

Es importante cuidar nuestra postura siempre. Ni demasiado erguidos, produciendo una hiperextensión ni premanentemente flexionados, "hombros caidos".

Una postura correcta y el fortalecimiento de la zona media colabora en una mejor calidad de vida.
Comprendiendo que el dolor es una "experiencia sensorial y emocional" desagradable asociada a una lesión  real o potencial, deducimos que algunas dolencias son derivadas del estres cotidiano. Te sugerimos visitar el enlace que dejamos a continuación:
https://actividadyvida.blogspot.com/2017/11/el-estres-consecuencia-de-la-vida.html

Vivir Mejor

Hoy es el día de activar el cuerpo y relajar la mente!
Camina, pero no corras, evita tropezar;
Respira, es tu mejor alimento, que alguna de ellas sean profundas;
Mira con alegría lo que te rodea, aunque suponga un esfuerzo, el optimismo y el éxito no se logran con caras largas;
Trabaja pero tómate unos instantes para darte cuenta lo que haces en cada momento, el instante perdura en el mismo instante y se pierde en el tiempo.!
Buen fin de semana largo!

Gimnasio en Casa

Gimnasio en nuestra casa: 
Con muy pocos implementos y algunas concideraciones podemos aprovechar la comodidad de nuestra casa para realizar nuestra rutina de ejercicios.









Tips a tener en cuenta:


1. Elegir tre días en la semana, que no sean seguidos, para realizar nuestra rutina de ejercicios y encontrar un horario que solamente dispondremos para tl fin, al que llamaremos: "el horario del gimnasio"




2. Necesitamos estar a gusto, el lugar, debe tener buena ventilación y temperatura adecuada.



3. Avisemos a familiares, conocidos, etc, de nuestro horario de ejercitación para que no nos interrumpan. 





4. Apagar el celular (movil) durante la sesión de ejercicios.





 5. Disponer de ropa adecuada, necesitamos estar cómodos.

6. Tener a mano:  toalla, botella con agua y una colchoneta, manta o alfombra para ponerla debajo.




7. Hacernos un PLAN de entrenamiento: no es dificil, a partir de los días y horarios que nosotros destinemos elegimos TRES días a la semana, UNA hora por día. Así mantendremos nuestra rutina. Lo que va a variar son los ejercicios, la complejidad de los mismos que irá aumentando y la exigencia. 

No necesitamos ni máquinas de ejercicios ni demasiados pesos para cargar, recordemos que para "endurecer" abdomen, piernas, gluteos y brazos utilizando nuestro propio peso del cuerpo y una técnica adecuada de ejecución convinada con reiteraciones del movimiento  ya basta.

8. Nuestro plan de actividades debe tener 3 partes definas: calentamiento al inicio (10'), ejercicios (40´) y elongación (15´) como mínimo.

Cansancio Muscular - Recuperación

Es normal la sensación de cansancio cuando iniciamos cualquier tipo de actividad física. Los músculos, al disminuir su trabajo por un tiempo deben ser entrenados nuevamente para recuperar el trofismo natural del cuerpo que permite realizar las mínimas exgencias diarias. Y fortalecerlos aún más si los vamos a someter a una actividad física.

Toda actividad finisemanal podemos considerarla "sedentarismo". Para salir de éste estado se necesita una práctica organizada y repetida, al menos, tres veces por semanas si queremos evitar lesiones y no sentirnos cansados.

El exceso de ejercicio es también contraproducente para las articulaciones, quienes sufren mucho a mediano o largo plazo.

5 tips necesarios para recuperarse del  cansancio muscular :

- MOVIMIENTOS ARTICULARES previos a la misma para oxigenar los músculos

- HIDRATACIÓN  y reposición de sales

- ALIMENTACIÓN ADECUADA: mantener una dieta variada para incorporar los nutrientes 

  necesarios

- ELONGACIÓN SIEMPRE  luego de una actividad física, evitando contracturas posteriores.

- DESCANSO, una máxima del entrenamiento dice: la actividad destruye, el descanso construye.

  Es en éste período cuando se construye la masa muscular.

  

Enfermedad por calor

¿Qué es la enfermedad por calor?

Las enfermedades causadas por el calor pueden ocurrir cuando el cuerpo está deshidratado y no puede enfriarse efectivamente durante el ejercicio en climas cálidos o húmedos. 

Etapas:

Hay 3 etapas de la enfermedad por calor: 

-Calambres por calor,

-Agotamiento por calor,

-Golpe de calor. 

Calambres por calor.

Los síntomas de calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, el estómago, los brazos o la espalda. 

Agotamiento por calor:

Los síntomas de agotamiento por calor son más serios. Pueden incluir debilidad, náuseas, dolor de cabeza, ritmo cardíaco acelerado y presión arterial baja. 

Golpe de calor:

La enfermedad más grave relacionada con el calor es la insolación. Los síntomas pueden incluir una temperatura corporal alta (más de 104 ° F), latido cardíaco acelerado, enrojecimiento de la piel, respiración acelerada e incluso delirio, pérdida del conocimiento o convulsiones. 

Se necesita atención médica de emergencia inmediatamente al experimentar alguno de los síntomas de insolación. La insolación no tratada puede causar la muerte. 

¿Cuanta agua beber? Esto depende de tu cuerpo y del tipo de actividad que estés realizando, ya en post anteriores hemos hablado de hidratación, del agua y de las bebidas deportivas, pero sugerimos consultar con tu médico si tienes preguntas sobre la cantidad correcta de agua para beber mientras haces ejercicio. 

¿Cuándo ver a un doctor? Cómo mencionamos anteriormente, necesitan atención inmediata si se presentan: síntomas de deshidratación, agotamiento por calor o insolación. También debes ver a un médico si tienes síntomas de una afección rara llamada hiponatremia. Estos incluyen confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de manos y pies. 

Preguntas para tu doctor ¿Cuánta agua debo beber cada día? ¿Cuánta más agua debo beber cuando estoy haciendo ejercicio? ¿Cuál es la mejor manera para prevenir la deshidratación? ¿Estoy en mayor riesgo de deshidratarme? ¿La altitud afecta la hidratación?

HIDRATACION Y DEPORTE

Si eres un atleta serio o simplemente haces ejercicio para recreación, es importante mantenerte hidratado. Una buena hidratación significa obtener la cantidad correcta de agua antes, durante y después del ejercicio.

El agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Ayuda a transportar nutrientes para darte energía y mantenerte saludable. Si no estás hidratado, tu cuerpo no puede funcionar al máximo nivel. Puedes sentir cansancio, tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.

Camino a la salud mejorada, una forma sencilla de asegurarse mantenerte bien hidratado, es controlar tu orina. Si tu orina es generalmente incolora o de color amarillo claro, lo más probable es que estés bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar puede ser un signo de deshidratación. ¿Cuánta agua debo beber mientras hago ejercicio? No existen reglas exactas sobre la cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio, porque cada persona es diferente. es importrante tener en cuenta factores que influyen en el índice de sudoración, el calor y la humedad del entorno, y cuánto ejercicio realices. 

El American Council on Exercise ha sugerido las siguientes pautas básicas para mantener la  hidratación antes, durante y después del ejercicio:

Beber:

-  500 ml  de agua de 2 a 3 horas antes
  de comenzar a hacer ejercicio.

- 200 ml de agua de 20 a 30 minutos antes
  de comenzar el ejercicio o durante el
  calentamiento. 

- 200 ml de agua cada 20/30 minutos durante
  el ejercicio.
- 250 ml de agua no más de  30 minutos después
  de hacer ejercicio.

Para tener una idea, un vaso lleno, puede contener 250 ml de agua

Es posible que los atletas quieran medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de la cantidad de agua que se debe beber (de 0.95 a 0.1,4 litros de agua por cada kg de peso corporal perdido).

Rutina Anti estrés

Rutina Antiestres diaria
Todos sabemos que es necesario tomarnos aunque sea unos minutos al día para relajarnos. Debemos

conocer que éste tiempo es muy valioso para recuperar nuestra salud.
Carecer de salud no implica, obligadamente, tener un resfriado o etro tipo de, lo que comunmente se denomina "enfermedad". Todo desequilibrio que altere nuestro correcto funcionamiento bio-psíquico produce niveles de carencia de salud.
Cuán de prisa te levantaste hoy?, ¿con qué humor lo has hecho?, estas apurado?, estuviste tan apurado con la rutina diaria que no puedes perder tiempo para ti?. Solo unos minutos, hablo de éso nada más.
Bien., vayamos a nuestra rutina anti-estres:
Primero debes ver si tienes 60' minutos al día para recuperar tu salud. Si se lo puedes quitar a lo que miras todos los días por tv, si los puedes obtener perdiendo menos tiempo en cosas sin sentido que, para ti, creas que tengan sentido pero que ningún beneficio te aportan, o solamente, si puedes acortar alguna charla callejera para conseguir éstos minutos. Si lo lograste vamos bien!
Ahora te digo, que solamente vamos a usar 20' lo restante, tómalos para hacer lo que quieras! era solamente a modo de un breve balance diario entre pérdidas y ganancias.

A la mañana:
- Sentado, relajado, ojos cerrados: hacer 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz. Llenando por completo todos nuestro espacio pulmonar con el preciado alimento de nuestro cuerpo: el oxígeno!                                                               duración: 3'

Ántes de almorzar:
- Relajado, donde nos encontremos: hacer  otras 10 respiraciones profundas, siempre inhalando por la nariz, suave, sin prisa. Colaboraremos para que la comida siente bien. Habrá sangre oxigenada para relizar el dificil proceso de la digestión del cual extraemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de los alimentos.                      duración: 3'

Tarde:
- Un ejercicio que comienza siendo un poco dificil pero que NO ES IMPOSIBLE, vamos a detener por unos momentos LA MENTE que siempre se mueve y a veces muy ligero:
Vamos a dejar de pensar por unos instantes, los que podamos, 2",3" si son 5" cuanto mejor!
Cómo todo ejercicio lleva entrenamiento, y éste, mucho entrenamiento y disciplina. Para lograrlo hacemos 3 respiraciones cada vez más profundas y en la tercera inhalamos y mantenemos sin soltar el aire todo lo que podamos, en ese instante dejarás de pensar, luego saldrá normal, sin necesidad de tener que detener la respiración.
                                                                                duración: digamos 3'
Noche:
-Sentado o acostado, relajar todo nuestro cuerpo, músculos de los pies, pantorrillas, muslos, gluteos, torso, hombros, brazos, manos, nuca, cuello y cara.
                                                                                              duración: 10'
                                                                                       Total: 19 minutos al día