Cansancio Muscular - Recuperación

Es normal la sensación de cansancio cuando iniciamos cualquier tipo de actividad física. Los músculos, al disminuir su trabajo por un tiempo deben ser entrenados nuevamente para recuperar el trofismo natural del cuerpo que permite realizar las mínimas exgencias diarias. Y fortalecerlos aún más si los vamos a someter a una actividad física.

Toda actividad finisemanal podemos considerarla "sedentarismo". Para salir de éste estado se necesita una práctica organizada y repetida, al menos, tres veces por semanas si queremos evitar lesiones y no sentirnos cansados.

El exceso de ejercicio es también contraproducente para las articulaciones, quienes sufren mucho a mediano o largo plazo.

5 tips necesarios para recuperarse del  cansancio muscular :

- MOVIMIENTOS ARTICULARES previos a la misma para oxigenar los músculos

- HIDRATACIÓN  y reposición de sales

- ALIMENTACIÓN ADECUADA: mantener una dieta variada para incorporar los nutrientes 

  necesarios

- ELONGACIÓN SIEMPRE  luego de una actividad física, evitando contracturas posteriores.

- DESCANSO, una máxima del entrenamiento dice: la actividad destruye, el descanso construye.

  Es en éste período cuando se construye la masa muscular.

  

Enfermedad por calor

¿Qué es la enfermedad por calor?

Las enfermedades causadas por el calor pueden ocurrir cuando el cuerpo está deshidratado y no puede enfriarse efectivamente durante el ejercicio en climas cálidos o húmedos. 

Etapas:

Hay 3 etapas de la enfermedad por calor: 

-Calambres por calor,

-Agotamiento por calor,

-Golpe de calor. 

Calambres por calor.

Los síntomas de calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, el estómago, los brazos o la espalda. 

Agotamiento por calor:

Los síntomas de agotamiento por calor son más serios. Pueden incluir debilidad, náuseas, dolor de cabeza, ritmo cardíaco acelerado y presión arterial baja. 

Golpe de calor:

La enfermedad más grave relacionada con el calor es la insolación. Los síntomas pueden incluir una temperatura corporal alta (más de 104 ° F), latido cardíaco acelerado, enrojecimiento de la piel, respiración acelerada e incluso delirio, pérdida del conocimiento o convulsiones. 

Se necesita atención médica de emergencia inmediatamente al experimentar alguno de los síntomas de insolación. La insolación no tratada puede causar la muerte. 

¿Cuanta agua beber? Esto depende de tu cuerpo y del tipo de actividad que estés realizando, ya en post anteriores hemos hablado de hidratación, del agua y de las bebidas deportivas, pero sugerimos consultar con tu médico si tienes preguntas sobre la cantidad correcta de agua para beber mientras haces ejercicio. 

¿Cuándo ver a un doctor? Cómo mencionamos anteriormente, necesitan atención inmediata si se presentan: síntomas de deshidratación, agotamiento por calor o insolación. También debes ver a un médico si tienes síntomas de una afección rara llamada hiponatremia. Estos incluyen confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de manos y pies. 

Preguntas para tu doctor ¿Cuánta agua debo beber cada día? ¿Cuánta más agua debo beber cuando estoy haciendo ejercicio? ¿Cuál es la mejor manera para prevenir la deshidratación? ¿Estoy en mayor riesgo de deshidratarme? ¿La altitud afecta la hidratación?

HIDRATACION Y DEPORTE

Si eres un atleta serio o simplemente haces ejercicio para recreación, es importante mantenerte hidratado. Una buena hidratación significa obtener la cantidad correcta de agua antes, durante y después del ejercicio.

El agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Ayuda a transportar nutrientes para darte energía y mantenerte saludable. Si no estás hidratado, tu cuerpo no puede funcionar al máximo nivel. Puedes sentir cansancio, tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.

Camino a la salud mejorada, una forma sencilla de asegurarse mantenerte bien hidratado, es controlar tu orina. Si tu orina es generalmente incolora o de color amarillo claro, lo más probable es que estés bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar puede ser un signo de deshidratación. ¿Cuánta agua debo beber mientras hago ejercicio? No existen reglas exactas sobre la cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio, porque cada persona es diferente. es importrante tener en cuenta factores que influyen en el índice de sudoración, el calor y la humedad del entorno, y cuánto ejercicio realices. 

El American Council on Exercise ha sugerido las siguientes pautas básicas para mantener la  hidratación antes, durante y después del ejercicio:

Beber:

-  500 ml  de agua de 2 a 3 horas antes
  de comenzar a hacer ejercicio.

- 200 ml de agua de 20 a 30 minutos antes
  de comenzar el ejercicio o durante el
  calentamiento. 

- 200 ml de agua cada 20/30 minutos durante
  el ejercicio.
- 250 ml de agua no más de  30 minutos después
  de hacer ejercicio.

Para tener una idea, un vaso lleno, puede contener 250 ml de agua

Es posible que los atletas quieran medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de la cantidad de agua que se debe beber (de 0.95 a 0.1,4 litros de agua por cada kg de peso corporal perdido).